Todo sobre las dominadas (Parte 5): propuestas para valorar la fuerza de tracción
Introducción
A lo largo de esta serie hemos visto que no existe una única forma de valorar la fuerza de tracción mediante dominadas. Podemos recurrir a procedimientos relativamente sencillos o utilizar herramientas que aportan información más precisa y detallada. La elección dependerá de aquello que queramos conocer, de las características del deportista, de los recursos disponibles y del contexto en el que se realice la evaluación.
En esta última entrada queremos trasladar todo lo anterior a la práctica. No pretendemos establecer un protocolo único ni presentar estas propuestas como las únicas o las mejores opciones posibles, sino plantear algunas formas de obtener información útil sobre la capacidad de tracción y seguir su evolución a lo largo del tiempo.
Antes de comenzar será necesario realizar un calentamiento adecuado y algunas series de aproximación, especialmente cuando vayamos a trabajar con cargas elevadas. No desarrollaremos aquí un protocolo específico de calentamiento, pero sí debemos procurar que el deportista llegue preparado para producir niveles elevados de fuerza sin acumular una fatiga innecesaria antes de la valoración.
También será necesario comprobar previamente si se encuentra en condiciones adecuadas para realizar el test seleccionado. Como requisito básico, no debería presentar dolor, molestias ni lesiones en las estructuras del tren superior implicadas en el ejercicio, especialmente hombros, codos, muñecas y musculatura asociada. Además, deberá llegar suficientemente recuperado y sin una fatiga aguda relevante procedente de sesiones o ejercicios anteriores, ya que esta podría condicionar el rendimiento y reducir la fiabilidad y utilidad del dato obtenido.
A partir de ahí, el método elegido deberá ajustarse a su nivel de fuerza, experiencia, capacidad para ejecutar el ejercicio con seguridad y posibilidad de mantener unos criterios técnicos estables durante toda la prueba.
Test progresivo carga-velocidad
Si disponemos de un dispositivo fiable para registrar la velocidad de ejecución, como un encoder lineal, esta es probablemente una de las opciones que más información puede proporcionarnos.
El test consiste en realizar dominadas con cargas progresivamente mayores, registrando la velocidad de cada repetición. Todas las ejecuciones deben realizarse con la intención de desplazar la resistencia a la máxima velocidad posible y manteniendo unos criterios técnicos previamente definidos.
A partir de varias cargas podemos construir una relación carga-velocidad y emplearla posteriormente para estimar la 1RM. La opción más ajustada consiste en establecer una ecuación de regresión lineal individualizada a partir de los propios datos del deportista. También es posible recurrir a una ecuación general desarrollada previamente para ese mismo ejercicio en una población estudiada, que puede ofrecer estimaciones suficientemente fiables, aunque con un mayor margen de error que una relación personalizada.
Una de sus principales aplicaciones es aproximarnos a la 1RM del día sin necesidad de realizar continuamente un intento máximo. De esta manera, una carga programada como un determinado porcentaje de la 1RM puede ajustarse teniendo en cuenta el estado actual del deportista y no únicamente una medición obtenida varias semanas antes.
Como cualquier estimación, presenta cierto margen de error. Su precisión estará condicionada por el dispositivo utilizado, la estandarización de la ejecución, las cargas seleccionadas y la calidad de la relación obtenida. Aun así, cuando contamos con el material y los conocimientos necesarios, constituye una herramienta especialmente interesante tanto para la evaluación como para la prescripción del entrenamiento.
Comparar la velocidad frente a las mismas cargas
Registrar la velocidad no implica necesariamente estimar la 1RM. También podemos utilizarla simplemente para comparar el comportamiento del deportista frente a las mismas resistencias en distintos momentos.
Una posibilidad es seleccionar cuatro o cinco cargas progresivas, desde intensidades moderadas-altas hasta muy elevadas, y anotar la velocidad media propulsiva alcanzada con cada una. Después de un periodo de entrenamiento repetiremos el mismo protocolo utilizando exactamente las mismas cargas absolutas.
Si inicialmente movilizamos una carga total de 80 kg a una determinada velocidad y semanas después desplazamos esos mismos 80 kg más rápido bajo las mismas condiciones, podremos identificar un aumento de la capacidad para generar fuerza frente a esa resistencia.
Utilizar varias cargas permite, además, conocer dónde se han producido principalmente los cambios. El deportista puede mejorar especialmente frente a resistencias elevadas, hacerlo en las más ligeras o mostrar una evolución relativamente homogénea a lo largo de todo el perfil.
De esta forma, la relación carga-velocidad también puede utilizarse como herramienta de seguimiento de los efectos del entrenamiento, sin que sea imprescindible convertir los datos obtenidos en una estimación de 1RM.
Datos reales de la medición de la fuerza de tracción mediante la velocidad media propulsiva (m·s⁻¹) durante un test de dominadas con cargas progresivas realizado en un grupo de entrenamiento de escaladores. (Fuente: NEST Climbing Coaching & Education)
R1 | R2 | R3 | R4 | Velocidad promedio | |||||||||
Peso coporal | Carga añadida | Carga total | Velocidad | Carga añadida | Carga total | Velocidad | Carga añadida | Carga total | Velocidad | Carga añadida | Carga total | Velocidad | |
69,00 | 10,00 | 79,00 | 0,83 | 20,00 | 89,00 | 0,65 | 25,00 | 94,00 | 0,56 | 30,00 | 99,00 | 0,53 | 0,64 |
50,00 | 0,00 | 50,00 | 0,57 | 4,00 | 54,00 | 0,46 | 7,00 | 57,00 | 0,38 | 9,00 | 59,00 | 0,29 | 0,43 |
53,00 | 0,00 | 53,00 | 0,56 | 4,00 | 57,00 | 0,48 | 6,00 | 59,00 | 0,45 | 8,00 | 61,00 | 0,36 | 0,46 |
57,00 | 0,00 | 57,00 | 0,67 | 4,00 | 61,00 | 0,48 | 7,00 | 64,00 | 0,41 | 9,00 | 66,00 | 0,39 | 0,49 |
70,00 | 5,00 | 75,00 | 1,02 | 15,00 | 85,00 | 0,90 | 25,00 | 95,00 | 0,72 | 35,00 | 105,00 | 0,63 | 0,82 |
70,00 | 10,00 | 80,00 | 0,56 | 12,00 | 82,00 | 0,59 | 15,00 | 85,00 | 0,51 | 20,00 | 90,00 | 0,48 | 0,54 |
Medición directa de la 1RM
Otra alternativa consiste en determinar directamente la máxima carga con la que el deportista puede completar una dominada respetando los criterios técnicos establecidos.
Después del calentamiento y de las correspondientes series de aproximación, aumentaremos progresivamente la resistencia hasta alcanzar una carga con la que pueda realizarse una repetición, pero no una segunda.
Es importante recordar que la resistencia movilizada no corresponde únicamente al lastre añadido. La masa corporal forma parte de la carga que desplazamos durante una dominada.
Por ejemplo, si un deportista de 80 kg completa una repetición con 20 kg adicionales, estará movilizando aproximadamente 100 kg de carga total. Este valor puede utilizarse como referencia de su capacidad absoluta y posteriormente relacionarse con la masa corporal para interpretar su capacidad relativa.
La medición directa de la 1RM proporciona un dato sencillo de interpretar, pero presenta una característica importante frente al resto de propuestas planteadas: requiere alcanzar directamente el 100 % de la 1RM, es decir, la máxima intensidad relativa posible en ese ejercicio. Esto implica trabajar con cargas muy elevadas y puede generar un estrés considerable sobre las estructuras implicadas, por lo que no parece necesario ni conveniente repetir este tipo de valoración con una frecuencia alta.
Repeticiones máximas con diferentes cargas
También podemos emplear un procedimiento mucho más sencillo: seleccionar una o varias cargas y registrar cuántas repeticiones es capaz de completar el deportista con cada una de ellas.
Las resistencias pueden establecerse directamente en kilos o seleccionarse inicialmente a partir de un porcentaje de la masa corporal. Lo importante será definir claramente el protocolo y mantener los mismos criterios técnicos.
Si queremos comprobar la evolución de un mismo deportista, conviene mantener las mismas cargas absolutas en evaluaciones posteriores. Si después de un periodo de entrenamiento consigue completar más repeticiones frente a la misma resistencia, tendremos una referencia sencilla de que su rendimiento ante esa carga ha mejorado.
El resultado debe interpretarse exactamente por aquello que representa. Este tipo de test nos informa del número de repeticiones que podemos realizar frente a una determinada resistencia, pero no permite cuantificar directamente cuánto ha cambiado la 1RM.
Estimar la 1RM a partir de una serie al fallo
Otra posibilidad consiste en aproximarnos a la 1RM sin realizar directamente una repetición con la máxima carga posible.
Después del calentamiento y de las series de aproximación, seleccionaremos una resistencia relativamente elevada y realizaremos el máximo número posible de repeticiones hasta alcanzar el fallo técnico. A partir de la carga utilizada y las repeticiones completadas existen diferentes ecuaciones que permiten estimar la 1RM.
Una de las más conocidas es la ecuación de Epley:
1RM estimada = carga × (1 + 0,0333 × repeticiones)
Podemos utilizar, por ejemplo, una resistencia que permita completar únicamente unas pocas repeticiones antes de alcanzar el fallo y aplicar posteriormente la ecuación para obtener una aproximación a la 1RM.
El resultado debe interpretarse como lo que realmente es: una estimación. Estas ecuaciones se han utilizado ampliamente en el entrenamiento de fuerza, pero su aplicación a las dominadas incorpora cierto error de medida y no debemos asumir que el valor obtenido equivale exactamente a una 1RM medida de forma directa.
Además, aunque no alcancemos la máxima intensidad relativa posible, la serie sigue representando un esfuerzo máximo si se realiza hasta el fallo. Lo que cambia es la resistencia empleada y el número de repeticiones necesarias para alcanzarlo. Puede ser, por tanto, una alternativa práctica cuando queremos aproximarnos a la 1RM evitando un intento directo al 100 %.
¿Y si todavía no puede realizar una dominada?
Cuando un deportista aún no es capaz de completar una dominada con su propio peso corporal podemos adaptar la valoración en lugar de descartar el ejercicio.
Una primera posibilidad consiste en utilizar un sistema de asistencia mediante poleas o contrapesos cuya descarga pueda cuantificarse con suficiente precisión. El objetivo será determinar cuánta asistencia necesita para completar una única repetición respetando los mismos criterios técnicos establecidos para la dominada. De esta forma podemos conocer la masa corporal efectiva que es capaz de movilizar y utilizar ese valor como referencia para futuras evaluaciones.
Por ejemplo, si una persona de 70 kg necesita una asistencia de 15 kg para completar una repetición, estaría desplazando una carga efectiva aproximada de 55 kg. Si posteriormente consigue realizarla con únicamente 8 kg de ayuda, dispondremos de una referencia clara de su evolución.
Para que este sistema sea útil, la descarga deberá estar bien estandarizada y conoceremos con suficiente precisión la asistencia real proporcionada. La fricción de las poleas, el montaje o cambios en el recorrido pueden modificarla y dificultar la comparación entre mediciones.
Otra opción es realizar una valoración isométrica de la fuerza de tracción mediante una célula de carga o galga de fuerza. El deportista adopta una posición previamente establecida —por ejemplo, 90° o 120° de flexión de codo— y realiza una tracción máxima contra una barra fija durante varios segundos, habitualmente alrededor de 3–5 s.
Este procedimiento proporciona un valor directo de la fuerza producida en esa posición y puede expresarse tanto de forma absoluta como relativa a la masa corporal. También permite obtener otras variables, como la velocidad de desarrollo de la fuerza, aunque en este caso el objetivo principal sería disponer de una referencia de fuerza isométrica máxima.
No estamos midiendo exactamente lo mismo que en una dominada dinámica, pero puede constituir una alternativa especialmente útil cuando el deportista todavía no puede completar el movimiento o cuando nos interesa una medida independiente del recorrido completo.
No olvidemos la carga absoluta y la fuerza relativa
Independientemente del método empleado, conviene registrar tanto la carga absoluta movilizada como su relación con la masa corporal del deportista.
Imaginemos dos escaladores. El primero pesa 80 kg y realiza una 1RM con 20 kg adicionales. El segundo pesa 70 kg y consigue completarla con 30 kg de lastre. Ambos movilizan una carga total de 100 kg, por lo que presentan el mismo resultado absoluto. Sin embargo, la relación entre esa carga y su masa corporal es diferente: aproximadamente 1,25 veces el peso corporal en el primer caso y 1,43 veces en el segundo. Estamos observando, por tanto, dos aspectos distintos de la capacidad para producir fuerza.
Esta distinción también es importante cuando seguimos al mismo deportista a lo largo del tiempo. Imaginemos que mantiene una 1RM total de 100 kg, pero aumenta considerablemente su masa corporal. Su capacidad absoluta permanecería igual, mientras que la relativa habría disminuido. Incluso podría mejorar ligeramente el resultado absoluto y, al mismo tiempo, empeorar su relación fuerza-peso si el aumento de masa corporal fuera proporcionalmente mayor.
Especialmente en un deporte como la escalada, no deberíamos quedarnos con un único dato. Registrar la masa corporal, la carga externa, la carga total movilizada y un indicador relativo permitirá interpretar mejor los cambios observados y comparar deportistas cuando ese sea nuestro objetivo.
Algunas propuestas, no una receta
Los procedimientos presentados son únicamente algunas posibilidades para valorar y controlar la fuerza de tracción mediante dominadas. Existen otras alternativas y ninguna de estas propuestas tiene por qué ser siempre la más adecuada.
La elección del test dependerá de qué queremos conocer, quién es el deportista, qué recursos tenemos disponibles y con qué precisión necesitamos realizar la medición. En algunos contextos interesará obtener un dato muy preciso; en otros será más importante contar con un procedimiento sencillo, seguro y fácilmente reproducible.
Más que buscar un test perfecto, lo importante es comprender qué información aporta cada método, conocer sus limitaciones y mantener unas condiciones suficientemente estandarizadas para que las mediciones realizadas en distintos momentos puedan compararse con sentido.
Con esta entrada cerramos nuestra serie «Todo sobre las dominadas». A lo largo de estas cinco partes hemos intentado aportar una visión amplia y aplicada sobre el papel de la fuerza de tracción en escalada, la ejecución de la dominada y las diferentes formas de valorar esta capacidad.
Esperamos que esta serie os haya resultado útil y que os ayude a interpretar mejor este ejercicio y su aplicación dentro del entrenamiento de escalada.
Bibliografía utilizada en esta serie
A continuación recogemos algunas de las principales publicaciones científicas utilizadas como referencia a lo largo de las diferentes entradas de la serie «Todo sobre las dominadas».
Devise, M., Quaine, F., & Vigouroux, L. (2023). Assessing climbers’ pull-up capabilities by differentiating the parameters involved in power production. PeerJ, 11, e15886. https://doi.org/10.7717/peerj.15886
Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023). Physical performance testing in climbing—A systematic review. Frontiers in Sports and Active Living, 5, 1130812. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1130812
Levernier, G., Samozino, P., & Laffaye, G. (2020). Force–velocity–power profile in high-elite boulder, lead, and speed climber competitors. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(7), 1012–1018. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0437
Muñoz de la Cruz, V., Rodrigo-Carranza, V., & González-Ravé, J. M. (2024). Road to Paris 2024: Force-velocity profile in different speed climbers’ abilities. Biology of Sport, 41(2), 131–137. https://doi.org/10.5114/biolsport.2024.131824
Muñoz-López, M., Marchante, D., Cano-Ruiz, M. A., López Chicharro, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2017). Load-, force-, and power-velocity relationships in the prone pull-up exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(9), 1249–1255. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0657
Sánchez-Moreno, M., Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., & González-Badillo, J. J. (2017). Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(10), 1378–1384. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0791
Stien, N., Vereide, V. A., Saeterbakken, A. H., Hermans, E., Shaw, M. P., & Andersen, V. (2021). Upper body rate of force development and maximal strength discriminates performance levels in sport climbing. PLOS ONE, 16(3), e0249353. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0249353
Vigouroux, L., & Devise, M. (2024). Pull-up performance is affected differently by the muscle contraction regimens practiced during training among climbers. Bioengineering, 11(1), 85. https://doi.org/10.3390/bioengineering11010085
Comentarios