Dominadas y escalada: todo lo que necesitas saber (Parte II) - ¿Qué es y cómo hacer una dominadas?
Introducción
En la primera entrada de esta serie analizamos el papel que desempeña la fuerza de tracción en la escalada y algunos de los conceptos necesarios para comprender su relación con el rendimiento. Sin embargo, antes de continuar profundizando en el entrenamiento y la evaluación de esta capacidad, debemos detenernos en algo mucho más básico: ¿qué es exactamente una dominada y cómo debemos realizarla?
La dominada es un ejercicio de tracción vertical en el que, partiendo de una posición suspendida de una barra con las manos, elevamos nuestro propio cuerpo mediante la acción principalmente de la musculatura de los miembros superiores y la cintura escapular hasta alcanzar una determinada posición final. Posteriormente, descendemos de nuevo hasta recuperar la posición inicial.
Aunque pueda parecer un ejercicio sencillo, existen numerosas formas de realizar una dominada. El tipo y la anchura del agarre, el rango de movimiento, la posición de los hombros, la participación del tronco y las piernas o la utilización de impulsos pueden modificar considerablemente su ejecución y las demandas del ejercicio. Por este motivo, en esta segunda parte vamos a establecer una técnica de referencia para realizar una dominada estricta, describiendo paso a paso la posición inicial, el movimiento y la posición final. Esta será también la ejecución que utilizaremos como referencia a lo largo del resto de la serie cuando hablemos de dominadas, salvo que indiquemos expresamente lo contrario.
Antes de empezar
Las recomendaciones que presentamos a continuación están dirigidas a escaladores que pueden realizar este ejercicio sin dolor ni limitaciones que condicionen su ejecución. No pretendemos establecer recomendaciones para personas con lesiones o patologías del hombro, codo o cualquier otra estructura implicada en el movimiento. En estos casos, la elección del ejercicio, el tipo de agarre, el rango de movimiento o cualquier otra modificación deberá individualizarse y, cuando sea necesario, ser valorada por el profesional sanitario correspondiente.
Tampoco existe una única forma de realizar una dominada que sea adecuada para cualquier objetivo. La técnica que describiremos a continuación pretende proporcionar una ejecución sencilla, estricta y reproducible, especialmente útil cuando queremos focalizar el ejercicio en la fuerza de tracción de los miembros superiores y reducir la influencia de otros movimientos corporales.
Posición inicial
La posición inicial establece el punto de partida de cada repetición. Para definirla tendremos en cuenta el tipo y la anchura del agarre, la posición de los brazos y los hombros y, finalmente, la posición del resto del cuerpo.
El agarre
Utilizaremos como referencia un agarre prono, es decir, con las palmas de las manos orientadas hacia delante. Esta posición presenta una mayor similitud con muchas de las acciones de tracción que realizamos durante la escalada cuando nos encontramos de frente a la pared y será, por tanto, el agarre que utilizaremos como referencia a lo largo de esta serie. Esto no significa que los agarres supino o neutro sean incorrectos. Son simplemente variantes diferentes del ejercicio y pueden resultar útiles dependiendo del objetivo, las preferencias individuales o las características de cada deportista.
En cuanto a la separación de las manos, utilizaremos como referencia una anchura aproximadamente equivalente a la de los hombros o ligeramente superior. La literatura no permite establecer una anchura óptima aplicable a todos los deportistas y tampoco parece existir una ventaja clara en utilizar agarres considerablemente más amplios. Por este motivo, una separación cercana a la anchura de los hombros constituye una opción sencilla y fácilmente reproducible.
Posición de los brazos
En la posición inicial de la dominada, que será también la posición final de cada repetición, los codos alcanzarán una extensión completa. De esta forma utilizaremos un rango de movimiento amplio y dispondremos de una posición claramente identificable y reproducible en cada repetición. La extensión completa del codo no debe considerarse por sí misma una posición peligrosa cuando el ejercicio se realiza con una carga adecuada y el deportista está preparado para tolerarla. Limitar deliberadamente el recorrido únicamente para evitar la extensión completa reduciría el rango de movimiento del ejercicio sin que exista una razón general para hacerlo en deportistas sanos.
Posición de los hombros y las escápulas
En la posición inicial, mantener los codos completamente extendidos no implica necesariamente relajar por completo la cintura escapular y dejarnos caer pasivamente sobre las estructuras del hombro. Podemos mantener cierto grado de actividad muscular y control de las escápulas, especialmente cuando realizamos dominadas con cargas elevadas. Desde esta posición comenzaremos el movimiento mediante la acción coordinada de la cintura escapular y los brazos, evitando iniciar la repetición mediante un tirón desde una posición completamente relajada.
No se trata de mantener las escápulas permanentemente bloqueadas en una posición determinada, sino de conservar un adecuado control durante todo el movimiento y permitir que se desplacen de forma coordinada con el movimiento de los brazos.
Posición del cuerpo
El cuerpo permanecerá aproximadamente vertical, manteniendo una posición neutra del tronco y evitando utilizar movimientos de la cadera o de las piernas para facilitar la ascensión.
Siempre que la altura de la barra lo permita, mantendremos las caderas y las rodillas extendidas y los pies suspendidos sin tocar el suelo. Si la barra se encuentra demasiado baja para mantener las piernas completamente extendidas, podemos flexionar las rodillas llevando los pies hacia atrás e incluso cruzarlos, intentando mantener la cadera y el tronco en una posición lo más neutra posible.
Realizar deliberadamente una flexión de cadera, como ocurre al elevar las rodillas hacia delante, modifica la posición corporal y puede facilitar la fase ascendente de la dominada. Por este motivo, evitaremos utilizar este recurso durante la ejecución, salvo que esta posición forme parte deliberadamente del ejercicio propuesto por el entrenador.
La fase ascendente
Durante la fase ascendente elevaremos el cuerpo intentando mantener un desplazamiento predominantemente vertical y evitando utilizar balanceos, impulsos de las piernas o movimientos deliberados del tronco y la cadera para facilitar la subida. Estas acciones pueden permitir realizar más repeticiones o desplazar cargas mayores, pero modifican las características del ejercicio al incorporar de forma más relevante la participación de otros segmentos corporales.
A medida que nos aproximamos a la parte superior de la dominada, resulta especialmente importante mantener el control de la cintura escapular y evitar finalizar el movimiento proyectando excesivamente los hombros hacia delante únicamente para conseguir que el mentón supere la barra. Una referencia práctica sencilla puede ser mantener el pecho orientado hacia la barra y una posición estable de los hombros durante la parte final del movimiento.
Posición final
Consideraremos completada la fase ascendente cuando el mentón supere claramente la altura de la barra. El objetivo no es exagerar el movimiento intentando elevar el cuerpo mucho más allá de esta posición, sino alcanzar un criterio final fácilmente identificable manteniendo el control del tronco y de la cintura escapular. Desde esta posición comenzaremos nuevamente el descenso.
La fase descendente
Una vez alcanzada la posición final comenzaremos la fase descendente, extendiendo progresivamente los codos hasta recuperar la posición inicial. El descenso se realizará de forma controlada, manteniendo la posición del cuerpo y evitando movimientos o balanceos que puedan condicionar el inicio de la siguiente repetición.
La fase descendente finalizará cuando los codos alcancen nuevamente la extensión completa. A partir de esta posición podremos comenzar una nueva repetición siguiendo los mismos criterios de ejecución.
¿A qué velocidad debemos realizar la dominada?
La velocidad de ejecución dependerá en gran medida de la carga utilizada y del objetivo del entrenamiento. Cuando buscamos desarrollar la fuerza mediante dominadas, una buena referencia es realizar la fase ascendente con la intención de movernos a la mayor velocidad posible, siempre que podamos mantener la técnica establecida. Esto no significa que la dominada tenga que realizarse siempre a gran velocidad: a medida que aumenta la carga, la velocidad real del movimiento disminuirá inevitablemente, aunque nuestra intención sea aplicar fuerza lo más rápido posible.
Durante la fase descendente no es necesario realizar el movimiento tan rápido. Un descenso controlado, de aproximadamente uno o dos segundos, permite recuperar la posición inicial manteniendo el control del ejercicio sin necesidad de ralentizar deliberadamente la fase excéntrica.
También podemos introducir una breve pausa en la posición inicial antes de comenzar la siguiente repetición. Detener el movimiento durante aproximadamente un segundo reduce el aprovechamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento entre la fase descendente y la siguiente fase ascendente y puede ayudar a eliminar balanceos, haciendo que cada repetición comience desde una posición más estable. Utilizar o no esta pausa dependerá del objetivo del entrenamiento, pero puede ser una estrategia interesante cuando queremos estandarizar la ejecución y focalizar todavía más el ejercicio en la capacidad de tracción.
¿Qué entendemos entonces por una dominada estricta?
A lo largo de esta serie, cuando hablemos de una dominada estricta nos referiremos, salvo que indiquemos lo contrario, a una dominada realizada con agarre prono aproximadamente a la anchura de los hombros o ligeramente superior, partiendo de una posición con los codos completamente extendidos y manteniendo el control de la cintura escapular.
Desde esta posición elevaremos el cuerpo hasta que el mentón supere claramente la altura de la barra y posteriormente descenderemos de forma controlada hasta recuperar la posición inicial. Durante todo el movimiento intentaremos mantener el tronco y la cadera en una posición estable, evitando balanceos, impulsos o movimientos deliberados de las piernas que faciliten la ascensión. Esta será la ejecución que utilizaremos como referencia a lo largo del resto de la serie.
Una dominada estricta... pero no la única dominada posible
Establecer una técnica de referencia no significa que cualquier dominada realizada de otra forma sea incorrecta. Podemos modificar el agarre, el rango de movimiento, la velocidad de ejecución, utilizar diferentes posiciones corporales o incluso introducir deliberadamente impulsos cuando el objetivo del entrenamiento así lo requiera. Cada una de estas modificaciones puede cambiar las demandas del ejercicio y, por tanto, también aquello que estamos entrenando o evaluando.
Por eso, más que hablar de una única forma «correcta» de hacer dominadas, resulta mucho más interesante definir claramente cómo las estamos realizando y, sobre todo, entender por qué hemos elegido esa variante.
En las próximas entradas utilizaremos esta ejecución como punto de partida para continuar profundizando en la evaluación y el entrenamiento de la fuerza de tracción mediante las dominadas.
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