Dominadas y escalada: todo lo que necesitas saber. Parte 4 – ¿Cómo valorar la fuerza de tracción?
Introducción
Después de analizar cuánta fuerza de tracción puede necesitar un escalador, el siguiente paso parece evidente: necesitamos una forma de medirla.
Valorar esta capacidad no consiste simplemente en contar cuántas dominadas somos capaces de realizar. Existen diferentes procedimientos y la elección dependerá tanto de la información que queramos obtener como de los recursos disponibles. No siempre podremos utilizar el método más preciso o disponer del instrumental necesario, por lo que también será importante conocer las limitaciones de cada opción e interpretar los datos teniendo en cuenta cómo han sido obtenidos.
En esta entrada nos centraremos en las metodologías más utilizadas en la literatura científica para valorar la fuerza de tracción mediante dominadas, prestando especial atención a las empleadas en estudios con escaladores. Veremos qué información aporta cada una, sus principales ventajas y limitaciones y en qué situaciones pueden resultar más adecuadas.
¿Fuerza dinámica o isométrica?
La primera distinción importante es diferenciar entre acciones dinámicas e isométricas de tracción.
En una dominada dinámica debemos desplazar nuestro cuerpo —y, si corresponde, una carga externa— a lo largo de un determinado recorrido. En una acción isométrica, por el contrario, generamos fuerza manteniendo una posición articular determinada, sin que exista desplazamiento.
Ambas opciones aportan información diferente. En el primer caso, la fuerza se produce mientras cambia la posición de las articulaciones implicadas en el movimiento; en el segundo, el resultado corresponde a la posición concreta utilizada durante la medición.
Esta diferencia será fundamental a la hora de seleccionar el método en función de nuestro objetivo.
Un aspecto importante: el agarre no debe ser un factor limitante
En escalada encontramos estudios que analizan acciones de tracción dinámicas o isométricas utilizando regletas pequeñas. Estos protocolos pueden ser interesantes cuando buscamos una acción más específica del deporte, en la que intervienen conjuntamente la fuerza de los dedos y la capacidad de tracción de los miembros superiores.
No obstante, si nuestro objetivo es estudiar específicamente la fuerza de tracción, el agarre utilizado no debería limitar la producción de fuerza. Si los dedos no pueden soportar toda la fuerza que el escalador es capaz de generar durante la acción, el dato obtenido estará condicionado por el agarre y no reflejará adecuadamente la contribución de la musculatura responsable de la tracción.
Por esta razón, en esta entrada dejaremos fuera los protocolos realizados sobre regletas pequeñas y nos centraremos en aquellos que utilizan una barra o un agarre suficientemente grande para minimizar la influencia de la fuerza de los dedos.
Medición directa de la 1RM en dominada
Una de las formas más utilizadas para estudiar la capacidad de tracción dinámica mediante dominadas consiste en determinar directamente la máxima carga con la que el deportista es capaz de completar una repetición bajo unos criterios técnicos previamente establecidos. Este valor corresponde a la 1RM y no debe confundirse con el concepto de fuerza máxima: la 1RM expresa la máxima resistencia que podemos desplazar una vez en ese ejercicio. Dependiendo del nivel del deportista, esta puede ser superior, igual o incluso inferior a su masa corporal, por lo que no necesariamente hablamos de una dominada lastrada.
Es un procedimiento sencillo, necesita relativamente pocos recursos y se ha empleado con frecuencia tanto en investigación como en el ámbito del entrenamiento. Su principal utilidad es establecer una referencia de la máxima carga movilizada y, al repetir la prueba posteriormente bajo las mismas condiciones, comprobar su evolución.
A la hora de interpretar el dato debemos considerar también cómo expresamos la carga. Registrar únicamente los kilos añadidos no representa toda la resistencia movilizada durante una dominada, ya que nuestra propia masa corporal forma parte de ella. Podemos anotar la carga externa, calcular la carga total desplazada y expresar posteriormente el valor en relación con la masa corporal. Como vimos en la primera parte de esta serie, esta última cuestión resulta especialmente relevante en escalada por la importancia de la relación entre la capacidad de producir fuerza y el peso del escalador.
Entre sus limitaciones encontramos la necesidad de alcanzar el 100 % de la 1RM, con la fatiga y las exigencias asociadas a este tipo de prueba. Además, la 1RM presenta variaciones entre sesiones en función del estado del deportista. Esto reduce la precisión de utilizar una medición realizada días o semanas antes para prescribir posteriormente cargas mediante porcentajes. Si la 1RM actual ha cambiado, una resistencia calculada, por ejemplo, como el 85 % de un valor anterior ya no representará necesariamente el 85 % en ese momento. Por tanto, la medición directa resulta especialmente interesante para establecer una referencia y comprobar su evolución, pero presenta limitaciones cuando pretendemos utilizar ese dato para determinar con exactitud la intensidad relativa de sesiones posteriores.
Utilización de la velocidad de ejecución
Otra posibilidad para estudiar la tracción dinámica consiste en registrar la velocidad de ejecución de la dominada, habitualmente mediante un encoder lineal. Aunque existen otros dispositivos capaces de medir esta variable, el encoder permite obtener datos con elevada precisión. Una de las referencias utilizadas habitualmente es la velocidad media propulsiva (VMP), expresada en metros por segundo.
Existe una estrecha relación entre la carga movilizada y la velocidad a la que podemos desplazarla cuando cada repetición se ejecuta con la intención de hacerlo a la máxima velocidad posible: a medida que aumenta la carga, disminuye la velocidad de ejecución. En dominadas se han observado relaciones muy elevadas entre la VMP y el porcentaje de 1RM, lo que permite utilizar esta variable para conocer la intensidad relativa que representa una determinada resistencia. La velocidad correspondiente a la 1RM se ha situado alrededor de 0,20 m/s en algunos protocolos, aunque este valor presenta variabilidad individual y puede cambiar en función del procedimiento y de la variable de velocidad utilizada.
A partir de esta relación podemos estimar la 1RM sin necesidad de medirla directamente. Para ello es posible utilizar ecuaciones generales obtenidas previamente o construir un perfil carga-velocidad individual mediante un test progresivo con diferentes cargas. En este último caso, los registros permiten establecer una ecuación de regresión propia del deportista y utilizarla posteriormente para estimar su 1RM.
Aunque toda estimación presenta cierto margen de error, una de sus principales ventajas prácticas es que podemos aproximarnos a la 1RM del deportista en cada sesión sin realizar continuamente una prueba al 100 %. Esto facilita ajustar las cargas a las fluctuaciones diarias del rendimiento y evita depender exclusivamente de una medición realizada días o semanas atrás.
El perfil carga-velocidad tiene, además, otra aplicación especialmente interesante para la valoración de los efectos del entrenamiento. Si repetimos el mismo protocolo y, ante una determinada carga absoluta, somos capaces de desplazarla a una velocidad mayor, esto refleja un aumento de la capacidad para generar fuerza frente a esa resistencia. Al utilizar varias cargas podemos comparar perfiles obtenidos en distintos momentos y observar si los cambios aparecen a lo largo de toda la relación carga-velocidad o principalmente en determinadas zonas. El perfil constituye así no solo una herramienta para estimar la 1RM, sino también una forma de analizar cómo ha evolucionado la capacidad del deportista para producir fuerza ante diferentes resistencias.
La velocidad ofrece igualmente información sobre la fatiga acumulada dentro de una serie. Registrar cada repetición permite cuantificar su pérdida progresiva y utilizar este dato como criterio para regular el grado de esfuerzo y el volumen realizado, en lugar de depender únicamente de un número predeterminado de repeticiones.
Su principal inconveniente es la necesidad de disponer de un dispositivo fiable, mantener unas condiciones de ejecución suficientemente estandarizadas y saber interpretar los registros obtenidos. A cambio, contamos con una herramienta que ofrece diferentes posibilidades para la evaluación, la prescripción y el control del entrenamiento.
Fuerza máxima isométrica
La fuerza de tracción también puede medirse mediante una acción isométrica máxima.
Para ello, el deportista adopta una posición previamente determinada —por ejemplo, aproximadamente 90° de flexión de codo— y realiza una tracción intentando aplicar toda la fuerza posible contra una estructura que no se desplaza. Una célula de carga permite registrar la fuerza producida.
Este procedimiento proporciona una medición muy controlada sin necesidad de completar una dominada. El mismo test puede emplearse también para estudiar otras variables, como la velocidad de desarrollo de la fuerza.
Su interpretación requiere considerar una característica fundamental: el resultado depende en buena medida del ángulo articular utilizado. La fuerza registrada a 90° de flexión de codo no representa necesariamente la que podemos producir en otros puntos del recorrido. Estamos, por tanto, ante una medición específica de la fuerza isométrica en una posición determinada y no ante una representación de lo que ocurre durante toda la dominada.
¿Dinámico o isométrico?
Los métodos dinámicos e isométricos no tienen por qué considerarse alternativas excluyentes, ya que proporcionan información diferente. La elección dependerá fundamentalmente de aquello que queramos conocer.
Una prueba dinámica permite estudiar el comportamiento del deportista durante el desplazamiento de su cuerpo y de la carga externa, si la hubiera. Una medición isométrica, en cambio, puede resultar especialmente interesante cuando buscamos cuantificar la fuerza producida en una posición concreta.
Esta última opción también ofrece una alternativa en deportistas que todavía no son capaces de realizar una dominada con su propio peso corporal, ya que podemos conocer la fuerza que producen sin exigirles que completen el movimiento.
Por tanto, más que considerar una modalidad superior a la otra, debemos determinar qué manifestación queremos analizar antes de seleccionar el procedimiento.
Número máximo de repeticiones con una carga determinada
Otra forma sencilla de evaluar la capacidad de tracción consiste en registrar el máximo número de dominadas que podemos realizar con una carga determinada, manteniendo unos criterios técnicos previamente establecidos. Esta puede corresponder únicamente a la masa corporal del deportista o modificarse añadiendo lastre o asistencia.
El resultado indica cuántas repeticiones somos capaces de completar frente a una resistencia concreta. Su interpretación dependerá en gran medida de la intensidad relativa que represente esa carga: cuanto menor sea, mayor será la influencia de la capacidad para mantener el esfuerzo y resistir la fatiga; conforme aumenta la intensidad relativa y disminuye el número de repeticiones posibles, cambia también la naturaleza del esfuerzo realizado.
Este tipo de prueba necesita muy pocos recursos, es fácil de reproducir y puede realizarse incluso como autotest. También admite diferentes cargas dentro de una misma evaluación, lo que amplía la información sobre el comportamiento del deportista frente a distintas resistencias.
Para comprobar la evolución basta con repetir el protocolo bajo las mismas condiciones y conservar las cargas absolutas utilizadas inicialmente. Si posteriormente conseguimos completar más repeticiones, podremos identificar una mejora del rendimiento frente a esa resistencia. El dato, sin embargo, debe interpretarse por aquello que representa: un cambio en el número de repeticiones posibles ante una carga concreta y no una cuantificación directa de cuánto ha variado la 1RM.
¿Y mantener un bloqueo el máximo tiempo posible?
Otra opción consiste en mantener una determinada posición durante el mayor tiempo posible. Es un test sencillo y fácil de reproducir que informa sobre la capacidad para sostener una carga concreta mediante una acción isométrica.
A diferencia de una medición isométrica máxima, aquí no buscamos conocer el mayor nivel de fuerza que podemos aplicar en esa posición, sino cuánto tiempo somos capaces de mantener la resistencia establecida antes de alcanzar el fallo. Se trata, por tanto, de una herramienta orientada principalmente a valorar la resistencia muscular isométrica, siempre que conservemos las mismas condiciones cuando queramos comparar diferentes evaluaciones.
Entonces, ¿qué método utilizar?
No existe un único procedimiento adecuado para todas las situaciones. La elección dependerá de qué queremos conocer, los recursos y conocimientos disponibles, el tiempo que podemos dedicar a la evaluación y las características del deportista, incluyendo su nivel de fuerza, experiencia y estado de salud.
Si disponemos de un encoder y sabemos interpretar correctamente la información que proporciona, el análisis de la relación carga-velocidad constituye probablemente la opción más completa desde el punto de vista práctico, debido a la variedad de datos y aplicaciones que ofrece. Como contrapartida, requiere instrumental específico, conocimientos para manejar los registros y algo más de tiempo para preparar las mediciones.
La 1RM directa constituye una alternativa sencilla cuando queremos conocer específicamente la máxima carga que el deportista puede desplazar una vez en una dominada completa. Su aplicación resulta más exigente cuando la persona todavía no puede realizar el ejercicio con su propio peso corporal, ya que necesitaremos algún sistema de asistencia cuya descarga podamos cuantificar con suficiente precisión.
Los tests de fuerza isométrica máxima, el máximo número de repeticiones o el tiempo de bloqueo responden a preguntas diferentes. Su utilidad dependerá, por tanto, de que la variable obtenida coincida realmente con aquello que necesitamos conocer.
En definitiva, una medición más sofisticada no siempre será la más adecuada para todos los deportistas y contextos. Lo importante es comprender qué información proporciona cada método y cuáles son sus limitaciones, escoger el que mejor responda a nuestras necesidades y mantener unas condiciones suficientemente estandarizadas para interpretar y comparar los datos.
En la próxima entrada de esta serie daremos un paso más y pasaremos de la teoría a la práctica: veremos diferentes protocolos para valorar la fuerza de tracción mediante dominadas y cómo aplicarlos correctamente.
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