Dominadas y escalada: todo lo que necesitas saber. Parte 3 – ¿Cuánta fuerza de tracción necesitas para escalar?
Introducción
Una vez definida qué es una dominada y establecida una técnica de referencia para realizarla, podemos abordar una de las preguntas que probablemente más interés genera entre los escaladores: ¿cuánta fuerza de tracción necesitamos realmente para escalar?
La respuesta, como ocurre con muchas cuestiones relacionadas con el rendimiento, no es sencilla. La evidencia científica muestra una relación entre la capacidad de generar fuerza con los miembros superiores y el nivel deportivo, especialmente cuando esta se expresa en relación con la masa corporal. Esto no significa que exista un determinado valor de fuerza asociado a cada grado ni que mejorar esta capacidad produzca necesariamente una mejora equivalente en nuestro rendimiento.
Las necesidades tampoco son iguales para todos. El nivel del deportista, la disciplina practicada, las características de las vías o bloques e incluso el estilo predominante pueden modificarlas considerablemente.
Quizá la pregunta más interesante no sea simplemente cuánto debería ser capaz de levantar un escalador, sino si su nivel actual de fuerza de tracción es suficiente para responder a las demandas de la escalada que practica.
La fuerza de tracción importa, pero no lo explica todo
Como vimos en la primera parte de esta serie, la fuerza de tracción es una de las capacidades físicas que muestran una relación más consistente con el rendimiento en escalada, aunque constituye solo uno de los múltiples factores que lo determinan.
Desde un punto de vista mecánico, durante la escalada debemos desplazar y controlar nuestro propio cuerpo utilizando, entre otras estructuras, la musculatura responsable de las acciones de tracción. Cuando la dificultad aumenta, determinadas secuencias pueden exigir niveles de fuerza suficientemente elevados como para que esta capacidad termine condicionando la posibilidad de realizar un movimiento.
Disponer de más fuerza aumenta nuestras posibilidades físicas, pero su utilidad dependerá de que podamos aplicarla eficazmente sobre la pared.
No todos los escaladores necesitan la misma fuerza
Hablar de las necesidades de fuerza de un escalador como si fueran independientes de la modalidad practicada sería una simplificación excesiva. Las características de la escalada de dificultad, el bloque o la velocidad son diferentes y, en consecuencia, también lo es la forma en que se manifiesta la capacidad de tracción.
El bloque presenta con frecuencia movimientos de elevada intensidad, bloqueos exigentes, grandes amplitudes y acciones dinámicas en las que puede ser necesario generar niveles elevados de fuerza en periodos muy cortos. Los estudios realizados con escaladores de élite especializados en diferentes disciplinas muestran precisamente perfiles distintos, con los especialistas en bloque alcanzando mayores valores de potencia máxima en pruebas de dominadas que los escaladores de dificultad y velocidad.
En escalada de dificultad las necesidades cambian. Disponer de suficiente fuerza máxima continúa siendo importante, especialmente para resolver los movimientos de mayor intensidad de una vía, pero esta capacidad debe coexistir con la posibilidad de repetir acciones de tracción durante periodos más prolongados y bajo condiciones crecientes de fatiga. En este contexto, no solo importa la fuerza que podemos producir en una única acción, sino también cuánto somos capaces de conservarla a medida que avanza la escalada.
La velocidad presenta un escenario diferente. Algunos estudios realizados con especialistas han encontrado diferencias entre escaladores nacionales e internacionales en la fuerza máxima y relativa de tracción, así como relaciones importantes entre estas variables y el tiempo empleado para completar la vía. Desde un punto de vista mecánico, desplazar el cuerpo a mayor velocidad requiere generar las fuerzas necesarias para acelerarlo, por lo que la capacidad para producir elevados niveles de fuerza adquiere una especial relevancia en esta disciplina.
Las necesidades tampoco son iguales dentro de una misma modalidad. Una vía vertical o de placa puede imponer demandas de tracción considerablemente menores que una vía muy desplomada del mismo grado. Algo similar ocurre en bloque, donde podemos encontrar desde problemas técnicos, de placa o de coordinación con una participación relativamente baja de esta capacidad hasta bloques de carácter más físico en los que la fuerza de tracción adquiere mucha mayor importancia. No solo debemos considerar, por tanto, la disciplina practicada, sino también las características concretas de los movimientos que debemos resolver.
El nivel deportivo también cambia las necesidades
La dificultad a la que escalamos constituye otro elemento fundamental. En niveles iniciales o intermedios, muchas situaciones pueden resolverse mediante una utilización más eficiente de las piernas, una mejor posición corporal o una elección adecuada de las secuencias, sin que sea necesario disponer de niveles extraordinariamente elevados de fuerza de tracción.
Esto no implica que esta capacidad carezca de importancia en niveles bajos. Una secuencia concreta puede exigir una tracción intensa independientemente del grado de la vía y las características individuales del escalador también condicionarán la demanda. A medida que aumenta el nivel deportivo aparecen con mayor frecuencia movimientos en los que disponer de suficiente fuerza deja de ser simplemente una ventaja y pasa a convertirse en un requisito para poder ejecutarlos.
La literatura científica muestra, a nivel general, mejores resultados de fuerza en los escaladores de mayor nivel, aunque esta progresión no siempre aparece de forma perfectamente lineal entre categorías. Además, buena parte de los estudios disponibles se han realizado con escaladores avanzados o de élite, por lo que debemos ser prudentes al trasladar sus resultados a personas que escalan en niveles inferiores.
Como explicamos en la primera parte de esta serie, para interpretar estos resultados resulta especialmente relevante considerar la fuerza de tracción en relación con la masa corporal. Aun así, tampoco parece razonable asociar una cantidad concreta de fuerza a cada grado, ya que el rendimiento no progresa mediante una relación directa en la que cada incremento de dificultad exija necesariamente un aumento proporcional de esta capacidad.
¿Y qué ocurre con las diferencias entre hombres y mujeres?
Las diferencias entre hombres y mujeres en la fuerza de tracción, tanto absoluta como relativa, ya fueron abordadas en la primera parte de esta serie. En esta ocasión, lo más relevante es recordar que la evidencia específica disponible continúa siendo limitada, especialmente por la menor representación de mujeres en muchos de los estudios.
Actualmente no disponemos de información suficiente para establecer valores de referencia sólidos y diferenciados según el sexo. Resulta más útil, por tanto, interpretar los resultados de cada deportista teniendo en cuenta sus características y las demandas de la escalada que practica.
Entonces... ¿cuánta fuerza es suficiente?
Actualmente no disponemos de evidencia suficiente para establecer un determinado nivel de fuerza de tracción asociado a cada grado. Incluso si contáramos con valores de referencia mucho más precisos, seguiría siendo necesario interpretarlos teniendo en cuenta las características de cada escalador.
Para hacerlo, primero debemos conocer su nivel de rendimiento, la modalidad que practica y las demandas habituales de la escalada que realiza. A partir de ahí, la evaluación de la fuerza de tracción nos permitirá determinar si esta capacidad necesita mejorar, si simplemente debemos mantenerla o si podemos destinar nuestros recursos a otros factores que estén condicionando en mayor medida el rendimiento.
Disponer de elevados niveles de fuerza puede resultar positivo, pero desarrollarlos requiere tiempo de entrenamiento, capacidad de recuperación y, generalmente, trabajar con cargas y niveles de exigencia mayores. El objetivo no debería ser mejorar continuamente esta capacidad por el simple hecho de poder hacerlo, sino decidir si invertir esos recursos producirá un beneficio suficientemente relevante para el deportista.
En algunos momentos de la planificación puede ser suficiente realizar un trabajo destinado a mantener los niveles alcanzados. Incluso podemos asumir cierta pérdida temporal de fuerza de tracción si esto nos permite priorizar otras capacidades que consideramos más importantes en ese momento.
La cuestión no es alcanzar el mayor nivel posible de fuerza de tracción, sino disponer de la necesaria para responder a las demandas de nuestra escalada y decidir cuánto tiempo y recursos merece la pena invertir en desarrollarla.
Conclusiones
No existe un nivel universal de fuerza de tracción que podamos considerar necesario para todos los escaladores. Su importancia dependerá del nivel deportivo, la modalidad y, especialmente, de las demandas concretas de la escalada que practiquemos.
Más que perseguir valores cada vez mayores, debemos determinar si nuestra fuerza de tracción actual es suficiente o constituye un factor limitante del rendimiento. Esta información nos permitirá decidir si necesitamos desarrollarla, mantenerla o priorizar otros objetivos dentro del entrenamiento.
Pero para poder tomar estas decisiones necesitamos primero conocer nuestro nivel de fuerza. Y esto nos lleva directamente a la siguiente cuestión de esta serie: ¿cómo podemos evaluar la fuerza de tracción mediante las dominadas?, algo en lo que seguiremos profundizando en la próxima entrada.
¡Os esperamos!
Bibliografía
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