Dominadas y escalada: todo lo que necesitas saber (Parte I)
- Pablo A. Escobar
- hace 4 días
- 7 min de lectura
Introducción
Si preguntáramos a un grupo de escaladores cuál es el ejercicio más representativo para desarrollar la fuerza del tren superior, probablemente la mayoría respondería lo mismo: las dominadas. Desde hace décadas forman parte de la preparación física de escaladores de todos los niveles y constituyen uno de los ejercicios más utilizados tanto para desarrollar como para evaluar la fuerza de tracción de los miembros superiores.
Sin embargo, a pesar de su enorme popularidad, pocas veces nos preguntamos qué estamos desarrollando realmente cuando hacemos dominadas o cuál es el papel que desempeña esta capacidad en el rendimiento. ¿Son realmente importantes para escalar mejor? ¿Cuánta fuerza necesita un escalador? ¿Es mejor realizar muchas repeticiones o entrenar con lastre? ¿Cómo debería evaluarse esta capacidad? ¿Y cuál es la mejor forma de programar este tipo de entrenamiento?
Durante los últimos años la investigación científica sobre la fuerza de tracción ha crecido de forma considerable, permitiéndonos comprender mejor su relación con el rendimiento y desarrollar métodos de evaluación y entrenamiento mucho más objetivos que hace apenas unos años. Sin embargo, también ha puesto de manifiesto que la fuerza de tracción es solo una pieza más dentro del complejo conjunto de factores que determinan el rendimiento en escalada.
A lo largo de esta serie revisaremos las principales cuestiones relacionadas con las dominadas aplicadas a la escalada. Comenzaremos analizando por qué constituyen una de las manifestaciones de fuerza más importantes para el rendimiento, abordaremos los aspectos técnicos que condicionan su ejecución, revisaremos los métodos disponibles para evaluarlas, y, finalmente, analizaremos cómo programarlas e integrarlas de forma eficaz dentro del entrenamiento de un escalador. El objetivo no es únicamente resumir la evidencia científica disponible, sino también ofrecer una visión práctica basada en nuestra experiencia trabajando con escaladores de diferentes niveles.
Mucho más que hacer dominadas
Aunque las dominadas constituyen el hilo conductor de esta serie, su objetivo va mucho más allá de mejorar el rendimiento en este ejercicio. En realidad, las dominadas son una herramienta para desarrollar una capacidad física mucho más amplia: la fuerza de tracción.
Desde un punto de vista biomecánico, la fuerza de tracción hace referencia a la capacidad del sistema neuromuscular para generar fuerza mediante acciones de tracción (tirón) de los miembros superiores, ya sea para desplazar el propio cuerpo o para estabilizarlo frente a las demandas de cada movimiento. Aunque suele asociarse a las dominadas, esta capacidad comprende diferentes manifestaciones de la fuerza, cuya importancia dependerá de las exigencias de cada situación.
¿Qué papel desempeña durante la escalada?
A diferencia de otros deportes donde los miembros superiores tienen como principal función manipular un objeto externo, en escalada participan directamente en el desplazamiento del propio cuerpo. Por ello, la musculatura implicada en la tracción no solo contribuye a generar el movimiento, sino también a estabilizar el cuerpo y a transmitir las fuerzas entre el tren superior e inferior, permitiendo ejecutar los gestos con mayor eficacia y control.
No obstante, sería un error considerar que la fuerza de tracción es el único factor que condiciona el rendimiento. La escalada es un deporte claramente multifactorial en el que intervienen numerosos componentes físicos, técnicos, tácticos y psicológicos. Una buena técnica permite reducir considerablemente las demandas de fuerza sobre los miembros superiores mediante un mejor posicionamiento corporal y un uso más eficiente de las piernas. Del mismo modo, la fuerza de los dedos, la resistencia específica, la movilidad o la capacidad para resolver los problemas que plantea cada vía también desempeñan un papel determinante.
Sin embargo, conforme aumenta la dificultad de las vías y los bloques, la importancia relativa de la fuerza de tracción también aumenta. A medida que las presas son menos favorables, los movimientos más exigentes y el margen de error disminuye, la técnica deja de ser suficiente por sí sola y disponer de un nivel adecuado de fuerza pasa a convertirse en un requisito indispensable para resolver determinadas secuencias.
¿Más fuerza significa escalar mejor?
La evidencia científica disponible sitúa la fuerza de tracción entre las capacidades físicas que muestran una asociación más consistente con el rendimiento en escalada. Las revisiones sistemáticas publicadas en los últimos años coinciden en señalar que, junto con la fuerza de los dedos y determinadas variables relacionadas con la composición corporal, constituye uno de los factores físicos que mejor se asocian al nivel de rendimiento de los escaladores.
Sin embargo, esta relación debe interpretarse con cautela. Los escaladores de mayor nivel suelen presentar, en promedio, una mayor fuerza de tracción que los de nivel recreativo o intermedio, pero esta capacidad explica únicamente una parte del rendimiento. Es perfectamente posible encontrar escaladores con niveles similares de fuerza que obtienen resultados muy diferentes sobre la roca, lo que pone de manifiesto la influencia de otros factores como la técnica, la economía de movimiento, la experiencia o la toma de decisiones.
En otras palabras, desarrollar la fuerza de tracción aumenta el potencial físico del escalador, pero ese potencial solo se traducirá en un mejor rendimiento cuando pueda aplicarse de forma eficiente durante la escalada.
Desde un punto de vista práctico, esto tiene una implicación muy importante para el entrenamiento. Si un escalador ya presenta un nivel elevado de fuerza de tracción en relación con su rendimiento deportivo, es posible que seguir mejorando esta capacidad no sea la estrategia más eficaz para continuar progresando. En estos casos, otros factores como la técnica, la fuerza de los dedos, la resistencia específica o la táctica pueden constituir los principales limitantes del rendimiento. Por el contrario, cuando la fuerza de tracción se encuentra claramente por debajo de lo esperado para el nivel del escalador, su desarrollo puede convertirse en una prioridad dentro del proceso de entrenamiento.
Fuerza absoluta o fuerza relativa: ¿qué importa realmente?
Uno de los conceptos más importantes para interpretar correctamente esta capacidad es la diferencia entre fuerza absoluta y fuerza relativa. La fuerza absoluta hace referencia a la cantidad total de fuerza que un deportista es capaz de producir. En una dominada lastrada, por ejemplo, podría expresarse como la máxima carga que puede desplazar durante una repetición.
La fuerza relativa, por el contrario, relaciona la fuerza desarrollada con la masa corporal del deportista. Esta diferencia es especialmente relevante en escalada, ya que durante la mayor parte de una ascensión la carga que debe desplazarse es el propio cuerpo. Por ello, un escalador puede presentar una fuerza absoluta claramente superior a la de otro y, aun así, obtener un rendimiento similar si ambos poseen un nivel de fuerza relativa equivalente.
Esta es una de las razones por las que la mayoría de investigaciones encuentran asociaciones más fuertes entre el rendimiento y las variables de fuerza expresadas de forma relativa al peso corporal que cuando se analizan únicamente los valores absolutos. No obstante, esto no significa que la fuerza absoluta carezca de importancia. De hecho, constituye la base sobre la que posteriormente puede desarrollarse una mayor fuerza relativa. Desde un punto de vista práctico, lo verdaderamente importante es la relación entre la fuerza que un escalador es capaz de producir y la masa que debe desplazar.
¿Influyen el sexo y el nivel del escalador?
La literatura científica muestra de forma consistente que los hombres presentan mayores valores absolutos de fuerza de tracción, diferencias que se explican en gran medida por una mayor masa muscular y por distintas características antropométricas. Sin embargo, cuando la fuerza se expresa en relación con el peso corporal o con la masa libre de grasa, estas diferencias se reducen considerablemente. Aun así, la evidencia específica en mujeres escaladoras continúa siendo limitada, por lo que todavía son necesarios más estudios que permitan establecer valores de referencia sólidos para esta población.
También existe una clara relación entre el nivel deportivo y la fuerza de tracción. Conforme aumenta el rendimiento, suele observarse un incremento progresivo de la fuerza relativa. Sin embargo, esto no significa que exista un valor concreto de fuerza asociado a cada grado de escalada. Las diferencias metodológicas entre estudios, tanto en los protocolos utilizados como en la técnica de ejecución o las variables analizadas, dificultan la comparación directa entre los resultados. Además, el carácter multifactorial de la escalada impide explicar o predecir el rendimiento únicamente a partir de esta capacidad física.
Entonces... ¿cuánta fuerza necesita realmente un escalador?
Esta es probablemente una de las preguntas más frecuentes entre los escaladores y, al mismo tiempo, una de las más difíciles de responder.
Aunque la fuerza de tracción constituye una de las capacidades físicas más relacionadas con el rendimiento, todavía no existe una respuesta sencilla. La principal razón es que bajo el término dominada se agrupan ejecuciones muy diferentes entre sí, que pueden implicar demandas mecánicas y neuromusculares distintas. Así, aspectos como la amplitud del movimiento, la posición del cuerpo, el tipo de agarre, la velocidad de ejecución o incluso los criterios utilizados para considerar una repetición como válida pueden modificar de forma importante las exigencias del ejercicio. En consecuencia, antes de preguntarnos cuánta fuerza necesita un escalador, resulta imprescindible comprender qué entendemos realmente por una dominada y cómo debe ejecutarse.
Conclusiones
La fuerza de tracción constituye una de las capacidades físicas más importantes para el rendimiento en escalada y, junto con la fuerza de los dedos, muestra una de las asociaciones más consistentes con el nivel deportivo. Sin embargo, su papel debe interpretarse dentro del carácter multifactorial de la escalada, donde la técnica, la experiencia, la resistencia específica y otros factores también condicionan el rendimiento. Además, conceptos como la fuerza relativa o las diferencias existentes entre escaladores de distinto nivel son fundamentales para comprender qué implica realmente ser "fuerte" en escalada.
En la siguiente entrada dejaremos a un lado la pregunta de cuánta fuerza necesita un escalador para centrarnos en otra cuestión igualmente importante: ¿qué entendemos realmente por una dominada? En ella analizaremos los principales aspectos técnicos que condicionan su ejecución y veremos cómo pequeñas diferencias en la forma de realizar este ejercicio pueden modificar de manera importante sus demandas y, por tanto, la interpretación de sus resultados.
Bibliografía
Devise M, Quaine F, Vigouroux L. Assessing climbers' pull-up capabilities by differentiating the parameters involved in power production. PeerJ. 2023;11:e15886
Vigouroux L, Devise M. Pull-Up Performance Is Affected Differently by the Muscle Contraction Regimens Practiced during Training among Climbers. Bioengineering. 2024;11(1):85
Ozimek M, Staszkiewicz R, Rokowski R, Stanula A. Analysis of Tests Evaluating Sport Climbers' Strength and Isometric Endurance. Journal of Human Kinetics. 2016;53:249–260
Muñoz de la Cruz V, et al. Force-velocity profile in speed climbers. Biology of Sport. 2024;41(2):131–138. Disponible en: https://doi.org/10.5114/biolsport.2024.133748
Baláš J, Panáčková M, Draper N, Kodejška J, Zajíč J. Determinants of success in climbing: A systematic review. Journal of Exercise Science & Fitness. 2019;17(3):91–100.
Comentarios