Primer Consenso Internacional sobre el calentamiento: ¿Cómo podemos aplicarlo a la escalada?
El calentamiento forma parte de prácticamente cualquier entrenamiento o competición, aunque su diseño continúa basándose muchas veces en rutinas heredadas, preferencias personales o costumbres propias de cada deporte. Existe abundante investigación sobre sus efectos fisiológicos y su influencia en el rendimiento, pero también diferencias importantes en la terminología utilizada, los objetivos que se le atribuyen y la manera de estructurarlo.
Para ordenar este conocimiento, Boullosa y colaboradores publicaron en 2026 International Expert Consensus on Warm-Up Protocols for Athletes: A Delphi Study, el primer consenso internacional dedicado específicamente al calentamiento deportivo. Su propósito no fue identificar una secuencia de ejercicios válida para todos los deportistas, sino establecer qué conceptos cuentan actualmente con un grado elevado de acuerdo entre especialistas y ofrecer un marco que facilite el diseño de protocolos fundamentados en la evidencia.
Aunque el estudio no se centra en la escalada, sus conclusiones permiten revisar cómo entendemos y organizamos el calentamiento antes de una sesión, una competición o un intento de máxima dificultad.
¿Cómo se elaboró el consenso?
El estudio contó con 23 expertos procedentes de 12 países, seleccionados por su producción científica sobre calentamiento, potenciación y rendimiento deportivo. El grupo también reunía experiencia práctica como deportistas, entrenadores y científicos del deporte en diferentes modalidades y niveles competitivos.
Los expertos valoraron 122 afirmaciones sobre la definición, los objetivos, la estructura, los ejercicios, el rendimiento y la posible relación del calentamiento con la salud y las lesiones. Estas afirmaciones se distribuyeron en cuatro grandes áreas:
Definiciones y terminología.
Objetivos y estructura.
Ejercicios, mejora del rendimiento y mecanismos.
Salud y prevención de lesiones.
Para considerar que existía consenso se exigió un acuerdo mínimo del 80 %. Tras reformular y combinar algunas propuestas, finalmente se evaluaron 121 y se alcanzó un acuerdo en 72, lo que representa un 60 % del total. Este resultado también muestra que todavía existen numerosos aspectos sobre los que no hay una posición suficientemente compartida. Que una afirmación fuera rechazada no significa necesariamente que sea falsa: puede haberse formulado de manera demasiado general, no contar con suficiente evidencia o admitir diferentes interpretaciones entre los especialistas.
¿Qué es realmente un calentamiento?
El calentamiento se definió como una intervención estructurada y realizada con un propósito concreto para preparar al deportista ante una actividad posterior. Puede llevarse a cabo antes de un entrenamiento o una competición y combinar estrategias activas y pasivas.
Esta definición descarta la idea de que calentar consista únicamente en realizar algunos ejercicios antes de empezar. Para que exista un verdadero calentamiento debe haber una intención definida y cierta relación entre las actividades seleccionadas y aquello que el deportista hará después.
Se reconocieron tres objetivos fisiológicos centrales:
Aumentar la temperatura corporal y muscular.
Incrementar la actividad metabólica.
Mejorar el estado de preparación o readiness
El calentamiento, por tanto, va más allá de “entrar en calor”. Puede estimular en distinta medida respuestas neuromusculares, cardiorrespiratorias y metabólicas, además de contribuir a la preparación técnica y psicológica. No todos estos efectos tienen que recibir la misma atención: es posible priorizar unos u otros según las demandas de la actividad posterior.
Aplicación a la escalada
Antes de escalar, elevar la temperatura puede ser necesario, pero no garantiza que los dedos, la musculatura de tracción, la coordinación o el control de los movimientos estén preparados para soportar intensidades elevadas. Unos minutos de carrera, bicicleta o movilidad pueden cumplir una función general, pero difícilmente sustituyen a una progresión específica sobre agarres y movimientos de escalada.
El contenido debería responder al objetivo posterior. La preparación para una sesión de resistencia continua de baja intensidad relativa no tiene por qué ser igual que la realizada antes de entrenar fuerza de dedos a una intensidad mucho mayor, resolver bloques intensos, competir o intentar una vía al límite.
Un modelo de calentamiento con tres niveles
Una de las aportaciones principales del artículo es la propuesta de un modelo compuesto por tres niveles: ejercicios generales, ejercicios específicos y actividades de acondicionamiento. Cada uno desempeña una función diferente, aunque pueden combinarse dentro del mismo protocolo.
El estudio no determina que los tres sean obligatorios en todas las situaciones. Su inclusión depende del objetivo, el estado de forma y fatiga del deportista, la intensidad y duración de la tarea posterior y las condiciones en las que se realiza.
Primer nivel: calentamiento general
Los ejercicios generales deberían ser predominantemente aeróbicos, continuos o intermitentes y contar con suficiente intensidad y duración para elevar la temperatura y el metabolismo de la musculatura implicada. Esta fase no se limita a correr, pedalear o utilizar una máquina cardiovascular: también puede realizarse mediante actividades relacionadas con el propio deporte si cumplen esa función.
El objetivo principal es producir una activación global y crear una base adecuada para las fases posteriores. La actividad elegida debe involucrar suficientemente a los grupos musculares relevantes, algo especialmente importante en deportes donde la participación de los miembros superiores es determinante.
Aplicación a la escalada
La movilidad activa, los desplazamientos generales, las suspensiones con apoyo de los pies o la escalada continua de muy baja intensidad pueden utilizarse para aumentar progresivamente la temperatura y la actividad metabólica. Una aproximación caminando hasta la pared también puede cumplir parte de esta función, aunque su efecto se concentrará principalmente en los miembros inferiores.
Esto no significa que todos los escaladores deban comenzar de la misma manera. Una aproximación larga, una temperatura ambiental elevada o una primera parte de la sesión compuesta por escalada fácil pueden reducir la necesidad de añadir ejercicios generales. Esta fase puede adquirir mayor importancia cuando el calentamiento se realiza en un ambiente frío o después de varias horas de inactividad.
Segundo nivel: calentamiento específico
Los ejercicios específicos buscan preparar al deportista para las demandas físicas, técnicas y psicológicas de la actividad posterior. La especificidad no depende solamente de que el ejercicio se parezca visualmente al deporte, sino de que contribuya a afrontar los requerimientos concretos que aparecerán después.
Esta parte puede incluir la práctica progresiva de gestos, patrones de movimiento o habilidades relacionadas con la tarea principal. Su función no es exclusivamente fisiológica: también permite recuperar sensaciones, ajustar la coordinación y dirigir la atención hacia los elementos relevantes del rendimiento.
Se considera que la similitud entre los ejercicios preparatorios y la tarea posterior puede favorecer el rendimiento mediante un efecto agudo de práctica. Aun así, no es necesario que todos reproduzcan exactamente el movimiento competitivo.
Aplicación a la escalada
Esta fase podría incluir vías o bloques de dificultad progresiva, cambios controlados en los tipos de agarre, movimientos parecidos a los previstos en la sesión y una exposición gradual a mayores demandas de fuerza. También puede utilizarse para recuperar la precisión de pies, el ritmo, la lectura y la coordinación.
La especificidad dependerá del contenido principal. Antes de un entrenamiento en tabla multipresas será necesario preparar progresivamente los dedos y familiarizarse con la posición que se utilizará. Si la sesión se centra en movimientos dinámicos, convendrá introducir acciones rápidas y coordinativas con una dificultad creciente. Para escalar una vía larga, la preparación puede prestar más atención a la continuidad, el ritmo y la respuesta de los antebrazos.
Tercer nivel: actividades de acondicionamiento
Las actividades de acondicionamiento se definen como acciones o contracciones voluntarias con suficiente intensidad y volumen para producir un aumento agudo posterior de la fuerza, la potencia o la resistencia. Su finalidad no es únicamente preparar al deportista, sino mejorar temporalmente su capacidad de rendimiento.
Este nivel puede incluir esfuerzos breves de intensidad alta o máxima. No obstante, una actividad suficientemente intensa como para facilitar el rendimiento también puede producir fatiga. El resultado dependerá del equilibrio entre ambos efectos, de la dosis utilizada y del tiempo disponible antes de comenzar la tarea principal.
Se recomienda considerar estas actividades dentro del calentamiento, aunque todavía no está claro cuáles producen mejoras relevantes de forma consistente cuando se añaden a una preparación completa que ya incluye esfuerzos específicos de intensidad alta.
Aplicación a la escalada
Podrían emplearse tirones breves de dedos, suspensiones intensas, dominadas con carga, bloqueos o movimientos cortos próximos a la intensidad de la sesión. Su elección debería guardar relación con la capacidad que se pretende expresar posteriormente, aunque el ejercicio no necesita reproducir exactamente el gesto de escalada.
Antes de un test de fuerza máxima de dedos, un bloque al límite o un intento de máxima dificultad puede tener sentido finalizar la progresión con alguna acción breve de intensidad alta. En cambio, incluir contracciones máximas antes de una sesión de baja intensidad podría ser innecesario y añadir una fatiga que no compense el posible beneficio.
El estudio no permite establecer cuántos tirones, suspensiones o dominadas deben realizarse, ni cuál es el descanso óptimo para un escalador. Estas decisiones necesitan individualización y deben ajustarse mediante la observación de la respuesta.
Potenciación postactivación y mejora del rendimiento postactivación
Se distinguen dos conceptos que se emplean con frecuencia como si fueran equivalentes: la potenciación postactivación o PAP y la mejora del rendimiento postactivación o PAPE.
La PAP es un fenómeno neuromuscular por el cual una activación voluntaria previa puede aumentar posteriormente la capacidad del músculo para desarrollar fuerza. Se trata de una respuesta fisiológica específica que suele estudiarse mediante contracciones musculares evocadas.
La PAPE hace referencia a una mejora observable del rendimiento después de una actividad de acondicionamiento. Puede manifestarse en acciones relacionadas con la fuerza, la potencia, la velocidad o la resistencia y estar influida por distintos mecanismos, entre ellos la propia PAP y el aumento de la temperatura muscular.
La aparición de PAPE depende de un balance positivo entre los factores que favorecen el rendimiento y la fatiga aguda producida durante el calentamiento. Tanto su magnitud como el momento en el que se alcanza el mayor efecto varían entre deportistas y están condicionados por:
El nivel de entrenamiento y rendimiento.
El volumen y la intensidad del estímulo.
La recuperación.
La relación entre trabajo y descanso.
El orden de los ejercicios.
Las características individuales.
No existe, por tanto, una actividad de acondicionamiento ni un tiempo de espera que pueda considerarse óptimo para todos.
Aplicación a la escalada
Realizar una suspensión máxima o varias dominadas intensas no garantiza que el escalador rinda mejor inmediatamente después. Si el estímulo es insuficiente, puede no generar una respuesta apreciable; si resulta excesivo o se sitúa demasiado cerca del intento, la fatiga puede superar a los efectos facilitadores.
La respuesta también puede cambiar según el deportista y el momento. Un escalador entrenado quizá tolere contracciones más intensas o necesite un estímulo mayor, mientras que otro puede experimentar una reducción del rendimiento con la misma propuesta.
Por esta razón, las actividades de acondicionamiento deben probarse durante los entrenamientos antes de introducirlas en una competición o en un intento importante. Conviene registrar la dosis, el descanso y el rendimiento posterior para identificar qué estrategia resulta útil en cada caso.
La duración no determina por sí sola la calidad
Se estableció que un calentamiento corto suele durar cinco minutos o menos y que uno largo puede superar los veinte minutos. Estas categorías son orientativas y no representan una recomendación sobre cuánto debería calentar cada deportista.
La duración depende de las demandas específicas del deporte, las características individuales, la intensidad y densidad de los ejercicios y distintos factores contextuales. Dos calentamientos con la misma duración pueden producir respuestas muy diferentes si cambian el contenido, el orden, la carga o los periodos de recuperación.
También se destaca la importancia de que el calentamiento sea completo, entendiendo esta cualidad como la combinación de ejercicios dirigidos a las distintas dimensiones de la preparación. Esto no implica acumular actividades sin un criterio definido. La selección, la secuencia y la gestión de la carga tienen mayor relevancia que alcanzar un tiempo predeterminado.
Aplicación a la escalada
No es posible afirmar que todos los escaladores deban calentar durante quince, veinte o treinta minutos. La duración necesaria antes de una sesión fácil puede ser muy diferente de la requerida para intentar un movimiento máximo sobre agarres pequeños.
También influye la forma de organizar la actividad. Una progresión breve y bien orientada puede preparar mejor que una sucesión prolongada de ejercicios generales con poca relación con la tarea posterior. Al mismo tiempo, reducir excesivamente el calentamiento puede impedir que los tejidos y los sistemas implicados alcancen el estado necesario para soportar intensidades altas.
El criterio no debería ser completar una rutina de una duración fija, sino comprobar si el escalador ha alcanzado la preparación requerida sin acumular una fatiga innecesaria.
Calentar para entrenar y calentar para competir
Se diferencia el calentamiento de entrenamiento del realizado antes de competir. En una competición, el objetivo principal es preparar al deportista para alcanzar el máximo rendimiento posible. Durante un entrenamiento, además de facilitar el contenido principal, pueden incorporarse otros propósitos relacionados con la planificación.
El calentamiento de una sesión puede utilizarse para desarrollar habilidades, introducir contenidos pedagógicos, trabajar capacidades complementarias o incluir ejercicios preventivos. Estas actividades no tienen que mejorar inmediatamente el rendimiento, ya que también pueden contribuir al proceso de entrenamiento a medio y largo plazo. Esta diferencia afecta tanto a la selección como a la cantidad de ejercicios.
Un calentamiento competitivo debería centrarse especialmente en aquello que permita rendir en la prueba, mientras que el de entrenamiento puede asumir un papel más amplio dentro de la programación.
Aplicación a la escalada
En una sesión de entrenamiento de la técnica se pueden emplear los primeros bloques o vías para practicar la precisión de pies, variar deliberadamente los agarres o explorar diferentes soluciones. En una sesión de preparación física general, el calentamiento puede incluir versiones sencillas y progresivas de los ejercicios que se realizarán después, como sentadillas sin carga antes de un trabajo de piernas o series con cargas ligeras de los principales ejercicios de fuerza.
Antes de competir, en cambio, cada ejercicio debería valorarse principalmente por su contribución a la preparación inmediata. Añadir contenidos correctivos, preventivos o educativos que generen fatiga y no faciliten el rendimiento posterior tendría menos sentido en ese contexto.
La duración y la estructura tampoco tienen que ser idénticas. Las restricciones de tiempo, el espacio disponible, la zona de calentamiento y el periodo de espera antes de escalar condicionan la preparación competitiva.
El calentamiento como herramienta para controlar la fatiga
El calentamiento también puede utilizarse para valorar el estado de preparación y fatiga del deportista y orientar decisiones sobre la parte principal de la sesión. De esta forma, cumple simultáneamente una función preparatoria y otra de control.
Algunas prácticas empleadas en otros deportes incluyen el seguimiento de la velocidad de movimiento, el rendimiento en saltos o la percepción subjetiva del esfuerzo. La comparación con respuestas habituales puede ayudar a identificar si el deportista se encuentra en condiciones de mantener la planificación o si conviene ajustar la carga.
Todavía existen dudas sobre la fiabilidad de algunas de estas mediciones, especialmente durante una competición. Para poder comparar los resultados, es importante utilizar tareas conocidas y mantener unas condiciones similares.
Aplicación a la escalada
Durante el calentamiento se pueden observar las sensaciones sobre agarres habituales, la fuerza producida en un tirón submáximo, la velocidad de una dominada, la calidad de los bloqueos o la facilidad para resolver movimientos conocidos. También pueden valorarse la coordinación, la precisión y el esfuerzo percibido durante una tarea estandarizada.
Una respuesta peor de lo habitual no debería interpretarse automáticamente como fatiga ni justificar por sí sola un cambio en la sesión. Para tomar esta decisión sería necesario establecer previamente qué variables se van a controlar, conocer los valores habituales del escalador y definir cuánto deben desviarse para considerar que el cambio es relevante. También habría que tener en cuenta el contenido programado y valorar si esa posible fatiga es esperada y asumible para realizarlo o si conviene modificar la intensidad, el volumen o los ejercicios. Esta información debería interpretarse junto con las sensaciones del escalador y con otros factores como el frío, la recuperación entre esfuerzos o las condiciones en las que se realiza la prueba.
Ejercicios conocidos y suficientemente practicados
Se recomienda utilizar principalmente ejercicios con los que el deportista esté familiarizado y a los que se encuentre adaptado. Esto reduce el efecto de aprendizaje, facilita una ejecución adecuada y disminuye la probabilidad de sufrir dolor muscular posterior.
La familiaridad adquiere todavía más importancia cuando el calentamiento se utiliza para valorar el estado del deportista. Si la tarea cambia continuamente, resulta difícil distinguir si una respuesta deficiente se debe a fatiga, falta de práctica o problemas para comprender el ejercicio.
Esto no demuestra que cualquier actividad novedosa deba excluirse. Todavía debe estudiarse si, tras una familiarización adecuada, determinados ejercicios nuevos pueden aportar alguna ventaja. Por ahora, las tareas conocidas cuentan con mayor respaldo, aunque no se ha resuelto por completo la comparación entre ambas posibilidades.
Aplicación a la escalada
No parece apropiado introducir por primera vez un ejercicio complejo, una variante exigente de otro ejercicio o un movimiento coordinativo difícil inmediatamente antes de una prueba importante. Además de no conocer su efecto, el escalador puede ejecutar la tarea de manera deficiente o sufrir una fatiga poco habitual.
Una secuencia previamente ensayada ofrece referencias más claras sobre las sensaciones esperables, la carga tolerada y el descanso necesario. Esto no obliga a repetir siempre exactamente el mismo calentamiento, pero sí aconseja que sus componentes principales resulten conocidos.
¿Estiramientos dinámicos o estáticos?
En general, se prefieren los estiramientos dinámicos frente a los estáticos dentro del calentamiento. No obstante, el estiramiento estático puede resultar apropiado en deportistas que necesitan niveles elevados de flexibilidad.
En la discusión se señala que la evidencia reciente no muestra necesariamente un deterioro del rendimiento explosivo cuando el estiramiento estático se integra dentro de una preparación completa. Los posibles efectos negativos aparecen especialmente con duraciones prolongadas, superiores a sesenta segundos por grupo muscular, y pueden afectar a la fuerza máxima. La realización posterior de ejercicios de activación puede mitigar parte de esta respuesta.
Por tanto, no se sostiene que el estiramiento estático deba desaparecer de todos los calentamientos. Su conveniencia depende de la duración, el objetivo, las necesidades del deportista y las actividades realizadas después.
Aplicación a la escalada
La movilidad activa parece una opción adecuada para preparar progresivamente los rangos articulares utilizados al escalar. No obstante, los estiramientos estáticos no tienen por qué descartarse. Pueden resultar útiles cuando el deportista presenta una limitación en la movilidad de algún segmento corporal y la sesión o competición exige alcanzar posiciones cercanas a ese límite. Este podría ser el caso de una competición de bloque con movimientos que demanden una gran movilidad de la cintura pélvica. Si se considera que los estiramientos estáticos pueden ayudar al escalador a alcanzar determinados rangos de movimiento, sería razonable incluirlos de manera breve y específica. Esta decisión debe responder a una necesidad concreta, evitando duraciones excesivas y realizando posteriormente ejercicios de activación antes de afrontar esfuerzos de fuerza elevada.
Temperatura ambiental y tiempo de espera
Los efectos fisiológicos del calentamiento son temporales y se pierden progresivamente cuando el deportista permanece inactivo. La velocidad con la que desaparecen depende de las actividades realizadas, su carga y el mecanismo que se pretende mantener.
Cuando existe una espera prolongada antes de competir puede ser necesario realizar un recalentamiento. Este debería ser más corto que el inicial, ya que algunos de los efectos obtenidos anteriormente todavía pueden mantenerse.
Las estrategias pasivas, como conservar el calor mediante la ropa, también pueden ayudar a limitar la reducción de la temperatura sin añadir más ejercicio y fatiga. Las condiciones ambientales modifican estas necesidades: el frío dificulta el aumento y mantenimiento de la temperatura, mientras que el calor y la humedad excesivos pueden elevar demasiado la temperatura central y perjudicar el rendimiento.
Aplicación a la escalada
Las esperas prolongadas pueden producirse tanto en competición como durante una jornada de escalada en roca. En competición, el tiempo transcurrido entre el calentamiento y el turno del escalador, así como entre las diferentes rondas o intentos, puede hacer necesario algún tipo de recalentamiento. En los sectores de escalada es habitual dejar entre 30 y 60 minutos de recuperación entre intentos, especialmente cuando se trabaja una vía de elevada dificultad. Además, las mejores condiciones de adherencia y fricción suelen coincidir con temperaturas bajas y poca humedad, por lo que no es extraño escalar con una temperatura ambiental cercana o inferior a 10–12 °C. La combinación de frío y periodos prolongados de inactividad puede provocar una pérdida importante de los efectos obtenidos durante el calentamiento.
La necesidad de realizar un recalentamiento dependerá del tiempo transcurrido, de las condiciones ambientales y del grado de enfriamiento del escalador, pero también de las exigencias de la vía. No será igual prepararse para una vía de continuidad, cuyo inicio permite aumentar progresivamente la activación, que para otra de carácter más explosivo, con movimientos de alta intensidad relativa desde los primeros metros.
El recalentamiento deberá adaptarse a estas circunstancias. Después de una espera prolongada puede ser suficiente con recuperar la movilidad, elevar nuevamente la temperatura y realizar algunos movimientos fáciles. Cuando la vía exige aplicar mucha fuerza desde el comienzo, podría ser necesario añadir estímulos breves de mayor intensidad. En condiciones frías también resulta especialmente importante conservar la temperatura entre intentos mediante la ropa u otras estrategias pasivas, reduciendo así la cantidad de trabajo necesaria antes de volver a escalar.
¿El calentamiento reduce el riesgo de lesión?
Este es uno de los puntos más relevantes del consenso y también uno de los que exige mayor precisión. Solo tres de las ocho afirmaciones relacionadas con salud y prevención alcanzaron el nivel de acuerdo establecido, el porcentaje más bajo de las cuatro áreas evaluadas.
Se aceptó que incorporar regularmente ejercicios preventivos, como tareas de fuerza o equilibrio, dentro del calentamiento puede reducir el riesgo de lesión a largo plazo. Estos ejercicios podrían producir el mismo efecto si se realizaran en otra parte de la sesión.
La posible reducción del riesgo se explica por la adaptación acumulada tras repetir estas actividades durante semanas o meses, no necesariamente por una protección inmediata generada al calentar. No existe apoyo suficiente para afirmar que un calentamiento aislado reduzca de forma aguda la probabilidad de lesionarse durante la actividad posterior.
También se destaca que la investigación disponible sobre estiramientos no muestra una reducción del riesgo global de lesión. Además, los estudios existentes analizan fundamentalmente los efectos crónicos de su práctica, por lo que no permiten determinar si realizarlos durante una única sesión produce alguna protección inmediata.
Aplicación a la escalada
Incluir de forma habitual trabajo de fuerza, control escapular, movilidad activa o preparación de determinadas estructuras puede contribuir a desarrollar capacidades relevantes a largo plazo. Su posible efecto preventivo provendría de la repetición y la adaptación generada, no del simple hecho de completar esos ejercicios justo antes de escalar.
No deberíamos afirmar que los dedos están protegidos frente a una lesión porque se han realizado varias suspensiones progresivas, ni que calentar elimina el riesgo asociado a un movimiento. El calentamiento puede mejorar la preparación para soportar una carga, pero no convierte esa carga en segura ni compensa una mala gestión de la intensidad, el volumen o la recuperación.
Esto no significa que calentar carezca de utilidad para la salud. Significa que debemos diferenciar entre estar mejor preparado para una actividad y disponer de una protección inmediata demostrada frente a las lesiones.
No existe un calentamiento universal
Pueden diseñarse protocolos estandarizados con efectos generalizables para muchos deportistas de una misma modalidad. Al mismo tiempo, existe una variabilidad considerable en la respuesta, por lo que se recomienda individualizar el calentamiento según las características y la experiencia de cada persona.
Ambas ideas no son incompatibles. Una estructura común puede servir como punto de partida, facilitar la organización y asegurar que no se omitan contenidos relevantes. A partir de esa base se pueden modificar los ejercicios, la duración, la intensidad y los descansos según la respuesta individual.
El diseño también debe considerar la edad, el nivel de entrenamiento, el estado de fatiga, las condiciones ambientales, el material disponible y las limitaciones de tiempo y espacio. El propio deporte no es suficiente para determinar una única solución.
Aplicación a la escalada
Es posible establecer una progresión general que comience con tareas fáciles, avance hacia movimientos específicos y termine con esfuerzos próximos a la intensidad prevista. Sin embargo, la cantidad de trabajo necesaria puede variar mucho entre escaladores e incluso en una misma persona de un día a otro. La temperatura, la hora del día, el cansancio acumulado, el tipo de agarres, la modalidad, la duración del intento y el nivel de exigencia modifican las necesidades. Una rutina debería funcionar como una estructura adaptable, no como una lista que debe completarse siempre de la misma manera.
Una propuesta general para aplicar el consenso a la escalada
El estudio no ofrece un protocolo específico para escaladores, por lo que no permite establecer una receta cerrada. A partir del modelo propuesto, podemos considerar los siguientes elementos y adaptarlos al contenido de la sesión:
Activación general. Aumentar progresivamente la temperatura y la actividad metabólica mediante ejercicios generales y escalada de muy baja intensidad.
Preparación específica. Introducir los agarres, posiciones, movimientos y demandas técnicas relacionados con el trabajo posterior.
Ajuste a la intensidad de la sesión. Aproximarse progresivamente a las exigencias del contenido principal. Esto no implica alcanzar siempre intensidades elevadas, sino llegar únicamente hasta el nivel de esfuerzo para el que el escalador necesita prepararse.
Estímulos dirigidos a favorecer la PAPE, cuando proceda. Realizar contracciones o movimientos breves de intensidad alta con la intención de mejorar temporalmente el rendimiento, controlando que la fatiga generada no supere al posible beneficio.
Valoración del estado del escalador. Comparar las sensaciones y la respuesta en tareas conocidas para decidir si se mantiene o se modifica la sesión.
Gestión del tiempo posterior. Comenzar la actividad principal antes de que se pierdan los efectos obtenidos o realizar un recalentamiento si la espera se prolonga.
Esta estructura debe adaptarse a cada sesión y no exige incluir todos los elementos. Para un trabajo técnico de baja intensidad puede ser suficiente con una preparación basada en escalada fácil, sin necesidad de realizar esfuerzos exigentes ni buscar una PAPE. Antes de entrenar fuerza máxima de dedos, realizar bloque intenso o competir, podría estar justificado alcanzar intensidades altas mediante estímulos breves y recuperaciones suficientes.
Conclusiones
El trabajo de Boullosa y colaboradores presenta el calentamiento como una intervención estructurada, multifactorial y diseñada con un propósito específico. Su función no se limita a elevar la temperatura: también puede estimular respuestas metabólicas y neuromusculares, preparar técnica y psicológicamente al deportista, facilitar el rendimiento y aportar información sobre su estado de preparación.
El modelo propuesto consta de tres niveles: ejercicios generales, ejercicios específicos y actividades de acondicionamiento. No todos tienen que aparecer siempre ni existe una duración válida para cualquier deportista. La selección, el orden, la carga, la recuperación y la relación con la tarea posterior resultan más importantes que completar una rutina fija.
En escalada, estas conclusiones invitan a abandonar los protocolos idénticos para cualquier sesión. Prepararse para una vía larga, un entrenamiento de fuerza de dedos, una sesión de bloque o una competición exige estímulos diferentes. La progresión debe responder a esas demandas, alcanzar una intensidad suficiente y evitar que la fatiga generada comprometa el rendimiento posterior.
Los resultados también obligan a ser prudentes con algunas afirmaciones habituales. Calentar no garantiza una protección inmediata frente a las lesiones, los estiramientos estáticos no están prohibidos y las actividades intensas no producen siempre una mejora posterior. El calentamiento debe entenderse como una parte más del entrenamiento: necesita planificación, individualización y una evaluación continua de sus efectos.
Referencia
Boullosa, D., Gil-Calvo, M., Xenofondos, A., Patikas, D. A., Blazevich, A. J., Afonso, J., et al. (2026). International Expert Consensus on Warm-Up Protocols for Athletes: A Delphi Study. International Journal of Sports Physiology and Performance. https://doi.org/10.1123/ijspp.2025-0647
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