Máxima intensión de velocidad: por qué importa al entrenar la fuerza
Cuando entrenamos fuerza, solemos prestar atención a diferentes variables de la programación, como la intensidad de las cargas, el volumen de entrenamiento y los tiempos de recuperación. Junto a estas variables fundamentales, también importa la forma en que ejecutamos cada repetición. Intentar desplazar la carga a la máxima velocidad posible durante la fase concéntrica puede favorecer las ganancias de fuerza, incluso cuando el movimiento resulta lento por la resistencia que debemos vencer.
Para aplicar esta idea necesitamos distinguir entre intentar mover la carga rápidamente y alcanzar una velocidad elevada, ya que son cosas diferentes. También debemos entender qué puede aportar esta forma de entrenar y cómo incorporarla según el objetivo y la experiencia del deportista.
¿Qué significa mover la carga a la máxima velocidad posible?
Consiste en intentar realizar la fase concéntrica del ejercicio tan rápido como permita la carga, dentro del recorrido y la técnica previstos. Esta fase corresponde al momento en el que vencemos la resistencia: la subida en una dominada, el ascenso en una sentadilla o la subida de la barra en un press de banca.
Esta consigna hace referencia a nuestra intención durante la ejecución. No establece una duración fija ni exige alcanzar una velocidad determinada. Podemos intentar realizar la subida lo más rápido posible y completar después la fase excéntrica, como la bajada de una dominada, de forma controlada.
Intentar mover rápido y conseguirlo son cosas diferentes
La velocidad que alcanzamos al realizar un ejercicio depende, entre otros factores, de la resistencia que debemos vencer y de nuestra capacidad para desplazarla. A medida que aumenta la carga relativa, la velocidad que podemos alcanzar disminuye, aunque nuestra intención sea moverla lo más rápido posible.
Por ejemplo, en una dominada con un lastre elevado podemos intentar realizar la fase de subida a la máxima velocidad posible y, aun así, que el movimiento sea lento debido a la exigencia de la carga.
Esto significa que la velocidad real del movimiento y la intención de ejecutarlo a la máxima velocidad posible no son lo mismo. Una repetición lenta no implica necesariamente que el deportista esté intentando mover la carga lentamente.
Esta distinción es importante en el entrenamiento de fuerza, ya que podemos trabajar con diferentes resistencias intentando mover la carga a la máxima velocidad posible, incluso cuando la resistencia que debemos vencer hace que el movimiento sea lento.
¿Qué aporta al entrenamiento de fuerza?
La carga que utilizamos determina una parte de la exigencia del ejercicio, pero también importa cómo intentamos moverla. Ante una misma resistencia, intentar realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad posible implica aplicar fuerza con la intención de acelerar la carga. Si ralentizamos voluntariamente el movimiento, modificamos esa demanda, aunque el peso sea el mismo.
A continuación, revisamos brevemente algunos estudios que ayudan a comprender qué puede aportar al entrenamiento de fuerza intentar mover la carga a la máxima velocidad posible.
En 2014, González-Badillo y sus colaboradores, investigadores vinculados al ámbito del entrenamiento de fuerza de la Universidad Pablo de Olavide, publicaron un estudio en el que compararon dos formas de ejecutar el press de banca. Durante seis semanas, 20 participantes entrenaron con programas que se diferenciaban en la velocidad de ejecución: un grupo realizaba la fase concéntrica a la máxima velocidad posible y el otro a una velocidad aproximadamente un 50 % inferior. Ambos grupos mejoraron su fuerza máxima, pero las ganancias fueron mayores en quienes entrenaron a la máxima velocidad posible: un 18,2 % frente a un 9,7 %. También obtuvieron mejores resultados en la velocidad de desplazamiento de distintas cargas.
Ese mismo año, Pareja-Blanco y sus colaboradores realizaron una investigación similar con 21 participantes entrenados, utilizando la sentadilla completa. Los resultados también favorecieron al grupo que ejecutaba la fase concéntrica a la máxima velocidad posible, con mayores mejoras en distintas medidas de fuerza, velocidad y rendimiento en salto.
Estos resultados sugieren que la intención de mover la carga lo más rápido posible puede favorecer las adaptaciones de fuerza, incluso cuando nuestro objetivo principal es aumentar el peso máximo que somos capaces de levantar. Esto no significa que entrenar con movimientos más lentos impida ganar fuerza.
Mejorar también es mover la misma carga más rápido
La carga máxima que podemos levantar una vez, conocida como una repetición máxima (1RM), es una referencia útil para valorar la fuerza. Sin embargo, no recoge todas las mejoras que pueden producirse con el entrenamiento. También interesa observar la velocidad con la que desplazamos cargas inferiores a ese máximo.
Imaginemos que un deportista realiza un press de banca con 60 kg y, después de un periodo de entrenamiento, consigue mover esos mismos 60 kg a una velocidad mayor. Si en ambas ocasiones intenta ejecutarlo lo más rápido posible y mantiene el recorrido, la técnica y unas condiciones de evaluación comparables, una mejora consistente refleja una mayor capacidad para desplazar esa carga. Para evaluar este cambio de forma objetiva, necesitamos un dispositivo que mida la velocidad de ejecución, como un encoder, y utilizar el mismo procedimiento en ambas mediciones.
La velocidad aporta, por tanto, información que complementa al 1RM. Esto no significa que quien mueve una carga más rápido tenga necesariamente un máximo superior, sino que el rendimiento de fuerza también debe valorarse según las condiciones en las que se expresa.
¿Qué adaptaciones favorece este entrenamiento?
Entrenar intentando mover la carga a la máxima velocidad posible puede mejorar nuestra capacidad para producir fuerza rápidamente. Parte de esta mejora está relacionada con la forma en que el sistema nervioso activa y coordina la musculatura. Entre los aspectos implicados se encuentran:
Reclutamiento de unidades motoras. Cada unidad motora está formada por una neurona motora y las fibras musculares que activa. Para producir fuerza rápidamente, importa la rapidez con la que se incorporan las unidades motoras necesarias para responder al esfuerzo.
Frecuencia de descarga. El sistema nervioso también regula la frecuencia con la que envía señales a las unidades motoras. Una frecuencia elevada al inicio de la contracción puede contribuir a desarrollar fuerza en menos tiempo.
Coordinación intramuscular. Es la organización de la activación dentro de un mismo músculo. Engloba el reclutamiento de unidades motoras y su frecuencia de descarga, que permiten ajustar la cantidad de fuerza producida y la rapidez con la que se alcanza.
Coordinación intermuscular. Es la colaboración entre los distintos músculos que intervienen en un ejercicio. Consiste en ajustar la participación de los músculos que generan el movimiento, los que estabilizan y los que se oponen a la acción, para ejecutar el gesto de forma eficaz.
Estos son algunos de los mecanismos que intervienen en la mejora del rendimiento de fuerza. También pueden producirse cambios en el tamaño y las propiedades de los músculos. Las adaptaciones dependerán del conjunto del entrenamiento y de la experiencia del deportista: no todas se producen en la misma medida ni son exclusivas de intentar mover la carga a la máxima velocidad posible.
El aprendizaje y el control del ejercicio
La consigna de mover la carga a la máxima velocidad posible debe adaptarse al objetivo de la tarea y al nivel de aprendizaje del deportista. Para aplicarla adecuadamente, es importante que comprenda el ejercicio y sea capaz de mantener un control suficiente de la posición, el recorrido y la resistencia utilizada.
Cuando todavía no existe ese dominio, puede ser conveniente comenzar con velocidades bajas o variantes más sencillas, priorizando el control del movimiento. Esto permite familiarizarse con el ejercicio, mejorar la coordinación y desarrollar una ejecución consistente antes de aumentar su exigencia.
Por ejemplo, en una dominada, intentar realizar la subida a la máxima velocidad posible sin un control adecuado del movimiento puede provocar balanceos, modificaciones de la posición corporal o recorridos incompletos. Estas compensaciones pueden alterar las condiciones del ejercicio y reducir la especificidad del trabajo que pretendemos realizar.
Sin embargo, el aprendizaje técnico y la máxima intención de velocidad no tienen por qué desarrollarse por separado. Podemos introducir esta consigna progresivamente, incluso con cargas bajas o moderadas, siempre que el deportista sea capaz de mantener la técnica prevista.
La progresión debe ajustarse al ejercicio y a la respuesta del deportista, aumentando gradualmente la exigencia sin comprometer el control del movimiento.
Conclusión
La intención con la que movemos una carga es un aspecto importante que debemos considerar en el entrenamiento de fuerza. Intentar realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad posible puede favorecer las ganancias de fuerza, incluso cuando la resistencia utilizada hace que el movimiento sea lento. Sin embargo, esta consigna debe adaptarse a las características del ejercicio, al nivel del deportista y a los objetivos del entrenamiento. La clave está en combinar una intención de ejecución adecuada con una correcta selección de las cargas y un control suficiente del movimiento.
Referencias
González-Badillo y colaboradores (2014). Comparación entre realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad posible y ejecutarla a una velocidad deliberadamente reducida en press de banca. Consultar el estudio
Pareja-Blanco y colaboradores (2014). Efectos de la velocidad de ejecución durante el entrenamiento de sentadilla sobre la fuerza y el rendimiento neuromuscular. Consultar el estudio
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