Intensidad en la escalada: ¿cómo la ajustamos? — 2.ª parte
En la entrada anterior hablamos sobre la dificultad y la intensidad en escalada, las diferencias entre ambos conceptos y las pautas que utilizamos en NEST para orientar las intensidades durante el trabajo de bloque. Como vimos, establecer con exactitud la intensidad de una tarea específica de escalada no siempre es sencillo, por lo que necesitamos utilizar diferentes referencias que nos ayuden a aproximarnos a ella y ajustar el entrenamiento.
En esta segunda parte nos centraremos en cómo trabajamos las intensidades en los entrenamientos de resistencia, donde utilizamos criterios diferentes a los del bloque. Veremos qué referencias empleamos para diferenciar las distintas intensidades, cómo podemos distribuirlas dentro de una vía o travesía y cómo puede el propio deportista ajustar la tarea para mantenerse dentro de la intensidad programada.
Intensidades en el trabajo de resistencia
Cuando trabajamos la resistencia mediante travesías, escalada en spray wall o vías, ya sea en autobelay o escalando de primero, utilizamos criterios algo diferentes a los que hemos explicado anteriormente para el bloque. En este caso, para orientar la intensidad prestamos especial atención a las sensaciones de fatiga local, el grado de control técnico que mantiene el deportista y su capacidad para completar o no la tarea.
Esto no significa que el volumen de trabajo deje de ser importante. La intensidad condicionará la cantidad de trabajo que el deportista pueda realizar manteniendo las características y la calidad que buscamos en la sesión. Por tanto, intensidad y volumen deben interpretarse de manera conjunta a la hora de programar y ajustar el entrenamiento.
INTENSIDAD MUY BAJA
Buscamos una escalada con una sensación cómoda y un control técnico prácticamente total. La fatiga local debe ser baja y puede aparecer una ligera sensación de hinchazón en los antebrazos, pero esta no debería dificultar la progresión ni provocar una pérdida apreciable de la calidad de la escalada. El deportista debería sentir que puede continuar escalando con fluidez y manteniendo un amplio margen respecto al fallo.
INTENSIDAD MODERADA
La dificultad debe permitir mantener una escalada relativamente cómoda y con bastante control técnico, pero en este caso queremos que exista una sensación de fatiga local claramente perceptible. La sensación en los antebrazos debe ser de hinchazón moderada, aumentando la exigencia respecto a intensidades más bajas, pero sin llegar a dificultar de manera importante la progresión.
El deportista debe ser capaz de seguir escalando y mantener un buen nivel de ejecución a pesar de la fatiga acumulada, sin que esta provoque una pérdida importante del control técnico. Si la intensidad está correctamente ajustada, no deberían producirse caídas por fatiga y la tarea debería poder completarse manteniendo cierto margen respecto al fallo.
INTENSIDAD ALTA
En este caso buscamos una tarea que lleve al deportista hacia una fatiga local elevada, con una sensación elevada de hinchazón en los antebrazos y donde empiezan a aparecer pérdidas de control técnico a medida que avanza la vía o la travesía. Mantener una buena ejecución resulta cada vez más difícil y pueden aparecer errores técnicos como consecuencia de la fatiga acumulada.
En este tipo de trabajo es posible que no consigamos completar todas las repeticiones o series. A medida que acumulamos repeticiones y fatiga, es posible que en alguna de las series terminemos cayendo. Cuando esto ocurra, buscamos que la caída se produzca por fatiga y en los últimos tramos de la vía o travesía, o durante los últimos movimientos, después de haber podido realizar una parte importante de la tarea. Si las caídas aparecen demasiado pronto o de manera repetida, probablemente debamos reajustar la dificultad para mantenernos dentro de la intensidad que buscamos.
INTENSIDAD MUY ALTA
En este caso buscamos una tarea que lleve al deportista hacia una fatiga local elevada, con una gran sensación de hinchazón en los antebrazos y donde empiezan a aparecer pérdidas de control técnico a medida que avanza la vía o la travesía. Mantener una buena ejecución resulta cada vez más difícil y pueden aparecer errores técnicos como consecuencia de la fatiga acumulada.
A diferencia de la intensidad alta, en este tipo de trabajo buscamos que todas las repeticiones terminen en caída como consecuencia de la fatiga acumulada. Habitualmente intentaremos ajustar la tarea para que esta caída se produzca en el último tramo de la vía o travesía o durante los últimos movimientos, aunque el momento exacto dependerá de las características y del objetivo del ejercicio. Lo importante es que la fatiga sea el factor que limite la continuidad de la escalada y que la tarea esté ajustada para generar el nivel de exigencia que buscamos.
INTENSIDAD MÁXIMA
En este nivel nos encontramos ante vías o proyectos muy cercanos o en el límite actual del deportista, cuya resolución puede requerir varias sesiones o incluso varios días de trabajo. Son propuestas con una exigencia física y técnica muy elevada, en las que podemos encontrar dificultades para resolver algunos movimientos o, aunque podamos realizarlos de manera aislada, no ser capaces de enlazar las diferentes secciones de la vía.
El trabajo pasa por aprender los movimientos, encontrar soluciones, realizar ajustes y matizar progresivamente la ejecución. A medida que avanzan los intentos y las sesiones, buscamos resolver mejor las diferentes secciones, optimizar los movimientos y conseguir realizar cada vez partes más largas de la vía.
En este tipo de trabajo, el propio proceso de proyectar forma parte del entrenamiento: probar, aprender, ajustar y mejorar progresivamente hasta conseguir resolver una vía que inicialmente se encontraba muy cerca o en el límite de nuestras capacidades.
¿Cómo estructuramos la intensidad dentro de una tarea?
Hasta ahora hemos hablado de la intensidad global a la que queremos realizar una vía, una travesía o un trabajo en spray wall. Sin embargo, esa intensidad no tiene por qué distribuirse de la misma manera durante toda la tarea. Dentro de una misma propuesta podemos encontrar secciones más o menos exigentes y modificar su distribución dependiendo de lo que queramos trabajar, sin perder de vista la intensidad global que hemos programado.
En los trabajos de muy baja intensidad, generalmente buscamos mantener unas sensaciones relativamente homogéneas durante toda la tarea. Esto no significa que todos los movimientos tengan que presentar exactamente la misma dificultad, algo que además sería muy complicado de conseguir. Lo importante es que las variaciones entre secciones no nos alejen de las sensaciones que buscamos: escalada cómoda, mucho control técnico y una fatiga local baja.
A partir de intensidades moderadas, altas y muy altas, podemos jugar mucho más con la forma en la que distribuimos la exigencia a lo largo de la tarea. Dependiendo del objetivo, podemos utilizar una estructura homogénea, creciente, decreciente o mixta.
En una estructura homogénea, intentamos que la exigencia se mantenga relativamente constante durante todo el recorrido. Esto no implica que todos los movimientos sean iguales, sino que no existan grandes cambios entre unas secciones y otras, permitiendo que la fatiga se vaya acumulando a medida que avanzamos.
En una estructura creciente, comenzamos con movimientos o secciones menos exigentes y aumentamos progresivamente la dificultad. En una estructura decreciente hacemos lo contrario: situamos las mayores exigencias al principio y posteriormente reducimos la dificultad de los movimientos. La elección entre una u otra dependerá del objetivo que busquemos y de cómo queramos que evolucione la fatiga durante la tarea.
También podemos utilizar una estructura mixta, combinando secciones de diferente exigencia sin seguir necesariamente una progresión creciente o decreciente. Por ejemplo, podemos encontrar una sección difícil al principio, una parte intermedia de menor exigencia y otra sección difícil posteriormente. Esto nos permite modificar dónde aparecen las mayores demandas y cómo tiene que gestionar el deportista la fatiga acumulada.
Estas distribuciones también pueden aparecer en trabajos de intensidad máxima, especialmente cuando trabajamos sobre una vía o proyecto. En estos casos, la propia vía puede presentar secciones con demandas muy diferentes: movimientos de gran dificultad, secciones relativamente más cómodas o diferentes puntos clave que tendremos que aprender y enlazar progresivamente.
Por tanto, cuando programamos un trabajo de resistencia no solo podemos decidir a qué intensidad queremos trabajar, sino también cómo queremos distribuir la exigencia a lo largo de la tarea. Una misma intensidad global puede construirse de formas muy diferentes, y la distribución que elijamos modificará las características del ejercicio y la manera en la que el deportista tendrá que gestionar la fatiga y las diferentes secciones.
¿Cómo puede el deportista ajustar el ejercicio a la intensidad programada?
Como explicamos en la entrada anterior, la intensidad que representa una misma tarea para el deportista no tiene por qué mantenerse constante. El aprendizaje de los movimientos, una mejor ejecución, la fatiga acumulada o el propio estado del deportista pueden hacer que una vía o travesía resulte más o menos exigente.
Por este motivo, cuando trabajamos con una intensidad programada, la tarea que hemos planteado inicialmente puede necesitar ajustes durante la sesión. El deportista debe utilizar las referencias que hemos explicado anteriormente —fatiga local, control técnico y capacidad para completar la tarea— para valorar si el ejercicio continúa representando la intensidad que buscamos y, cuando sea necesario, modificarlo para mantenerse dentro de ella.
Esto puede ocurrir incluso en trabajos de muy baja intensidad. Si durante una travesía en spray wall entramos en una sección más exigente y la fatiga local aumenta por encima de lo que buscamos, podemos cambiar el recorrido, utilizar mejores presas o modificar los pies para volver a las sensaciones correspondientes a esa intensidad. El objetivo no es completar obligatoriamente el recorrido que habíamos planteado, sino mantenernos dentro de la intensidad que queremos trabajar.
En intensidades moderadas, altas y muy altas, este ajuste adquiere todavía más importancia. Imaginemos que hemos preparado una travesía de intensidad muy alta en la que buscamos que el deportista termine cayendo por fatiga durante el último tramo o en los últimos movimientos. Es posible que durante los primeros intentos la tarea se ajuste perfectamente a ese objetivo, pero que, a medida que el deportista aprende los movimientos, encuentra posiciones más eficientes y optimiza su ejecución, consiga avanzar cada vez más o incluso completar una travesía que inicialmente no podía finalizar. La travesía es la misma, pero la intensidad que representa para el deportista ha cambiado.
En ese momento podemos volver a ajustar la tarea aumentando ligeramente su dificultad: utilizar una presa peor, modificar un pie, cambiar algún movimiento o aumentar la exigencia de una determinada sección. No se trata de dificultar la travesía porque sí, sino de conseguir que vuelva a representar la intensidad que habíamos programado.
También puede suceder lo contrario. Si programamos una travesía de intensidad moderada, en la que el deportista debería poder completar el recorrido manteniendo cierto margen respecto al fallo, pero comienza a caer por fatiga, la tarea está siendo demasiado exigente. En ese caso podemos utilizar mejores presas, facilitar algún movimiento o modificar la sección que está generando el problema hasta conseguir que la travesía se corresponda con las sensaciones y el rendimiento que buscamos.
Por tanto, ajustar la intensidad es un proceso dinámico. La tarea que proponemos es una herramienta para conseguir un determinado estímulo, no el objetivo en sí mismo. Si esa tarea deja de representar la intensidad programada, ya sea porque el deportista la ha aprendido y resulta menos exigente o porque inicialmente era demasiado difícil, debemos modificarla.
En definitiva, no buscamos que el deportista se adapte a cualquier precio a la vía o travesía que hemos diseñado, sino que la tarea se adapte al objetivo del entrenamiento y a la intensidad que queremos trabajar.
En definitiva
Trabajar con diferentes intensidades en resistencia no consiste únicamente en elegir vías o travesías más o menos difíciles. Para orientar la intensidad necesitamos observar cómo responde el deportista a la tarea, teniendo en cuenta aspectos como la fatiga local, el control técnico y su capacidad para continuar escalando o completar el trabajo propuesto.
Además, una misma intensidad puede distribuirse de diferentes maneras a lo largo de la tarea, generando estructuras homogéneas, crecientes, decrecientes o mixtas en función de lo que queramos trabajar. Del mismo modo, la intensidad que representa una vía o travesía puede cambiar a medida que el deportista acumula fatiga, aprende los movimientos u optimiza su ejecución.
Por eso, las intensidades que utilizamos en NEST deben entenderse como referencias prácticas que nos ayudan a orientar, individualizar y ajustar el entrenamiento. Más que intentar establecer una intensidad de manera completamente rígida, buscamos disponer de criterios que nos permitan interpretar cómo responde el deportista y adaptar el trabajo para que continúe respondiendo al objetivo que habíamos planteado.
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