Intensidad en la escalada: ¿cómo la ajustamos? — 1.ª parte
Intensidad y dificultad
Antes de hablar de cómo podemos controlar la intensidad durante una sesión de escalada, es importante diferenciar dos conceptos que están relacionados, pero que no significan exactamente lo mismo: dificultad e intensidad.
¿Que entendemos por dificultad?
La dificultad hace referencia a las exigencias que presenta una determinada tarea. En escalada utilizamos diferentes sistemas de graduación para intentar representar esa dificultad: grados de vía, grados de bloque, escalas propias de algunos rocódromos, etc. Sin embargo, existe un primer problema: el grado no es una medida completamente objetiva de la dificultad.
Cuando se equipa o se realiza por primera vez una vía o un bloque se propone un determinado grado y, posteriormente, las opiniones de otros escaladores pueden ayudar a confirmarlo o modificarlo. De esta manera, el grado termina representando en cierta medida un consenso entre escaladores sobre la dificultad de esa propuesta, pero no una medición exacta de la misma. Y ese consenso sigue estando construido a partir de percepciones individuales.
Dos escaladores pueden realizar exactamente el mismo bloque y considerar que su dificultad es diferente. Factores como la envergadura, la fuerza, la movilidad, la técnica, la experiencia o la familiaridad con un determinado estilo pueden modificar considerablemente cómo percibimos esa dificultad. Por eso encontramos bloques del mismo grado que nos parecen muy diferentes entre sí o incluso discrepancias entre sectores, rocódromos o zonas de escalada. La investigación sobre graduación en escalada reconoce precisamente esta subjetividad y variabilidad entre escaladores, regiones y equipadores.
Esto no significa que el grado no sea útil. Al contrario, es una herramienta tremendamente práctica para orientarnos y comparar aproximadamente la dificultad de diferentes propuestas. Pero debemos entender sus limitaciones: un grado no representa una cantidad de dificultad que podamos medir de manera exacta y universal.
¿Y qué ocurre con la intensidad?
Aquí aparece una segunda cuestión. Aunque pudiéramos determinar perfectamente la dificultad de un bloque, todavía tendríamos que saber qué supone esa dificultad para el deportista que lo está realizando. Un mismo bloque puede representar una exigencia relativamente baja para una persona y estar prácticamente en el límite de las capacidades de otra.
Pero incluso para un mismo escalador, esa relación puede cambiar. El estado de fatiga, el nivel de recuperación, el conocimiento previo del bloque, la familiaridad con ese estilo, el aprendizaje que se produce entre intentos o incluso el momento del proceso de entrenamiento pueden modificar cuánto nos exige una misma tarea.
Por ejemplo, un bloque puede requerir varios intentos la primera vez que nos enfrentamos a él y convertirse posteriormente en una tarea mucho menos exigente cuando conocemos los movimientos y hemos optimizado su ejecución. El bloque no ha cambiado, pero nuestra relación con él sí.
Por tanto, cuando hablamos de intensidad en escalada nos encontramos con dos dificultades importantes. Por un lado, la propia dificultad de la tarea ya parte de una graduación que no es completamente objetiva. Por otro, la exigencia que esa tarea supone para el deportista tampoco permanece constante. Esta combinación hace que determinar con absoluta precisión la intensidad de un bloque, una vía o un ejercicio específico de escalada sea complicado.
Por eso, más que buscar una medida perfecta de la intensidad —que probablemente no existe en este contexto— necesitamos encontrar criterios prácticos que nos permitan aproximarnos a ella, individualizarla y controlar mejor las sesiones de entrenamiento.
¿Cómo trabajamos las intensidades en NEST?
Teniendo en cuenta estas limitaciones, en NEST utilizamos una serie de pautas prácticas que nos ayudan a orientar al deportista hacia la intensidad que buscamos en cada sesión. Estas referencias nos facilitan la programación y, sobre todo, permiten que el deportista pueda ajustar las tareas a lo que buscamos en cada entrenamiento.
Intensidades en el bloque
En las sesiones de bloque utilizamos principalmente la capacidad del deportista para resolver el bloque y el número de intentos que necesita para hacerlo como referencias prácticas. A partir de ahí, diferenciamos cinco niveles de intensidad:
INTENSIDAD BAJA
Consideramos de intensidad baja aquellos bloques que el deportista puede resolver en un único intento y sin una dificultad importante. Son propuestas que se encuentran claramente dentro de sus capacidades actuales y cuya resolución no debería suponer una exigencia elevada.
INTENSIDAD MODERADA
Son bloques que el deportista puede resolver al flash con una exigencia técnica moderada o, como máximo, en un segundo intento. La tarea ya requiere un mayor nivel de esfuerzo y una buena ejecución, pero continúa estando dentro de un margen en el que la resolución se produce con uno o dos intentos.
INTENSIDAD ALTA
Consideramos de intensidad alta aquellos bloques cuya resolución requiere aproximadamente tres a cuatro intentos. En este caso, el bloque supone una exigencia elevada para el deportista y normalmente será necesario realizar ajustes entre intentos, mejorar la ejecución o encontrar soluciones para conseguir resolverlo.
INTENSIDAD MUY ALTA
Consideramos de muy alta intensidad aquellos bloques cuya resolución puede requerir aproximadamente entre cinco y ocho intentos, pudiendo incluso no llegar a resolverlas dentro de ese número de intentos. Son bloques muy cercanos al limite actual del deportista, con una exigencia muy elevada y una importante demanda técnica, en los que normalmente será necesario probar, realizar ajustes entre intentos, encontrar soluciones y mejorar progresivamente la ejecución.
INTENSIDAD MÁXIMA
Por último, hablamos de intensidad máxima cuando nos encontramos ante bloques que el deportista no es capaz de resolver en una única sesión y que requieren varias sesiones de trabajo. Son propuestas muy cercanas o en el límite actual del deportista, en las que normalmente tendrá que enfrentarse a movimientos de gran dificultad, tanto desde el punto de vista físico como técnico.
En este tipo de bloques, el proceso de resolución adquiere una gran importancia. El deportista necesita aprender movimientos muy exigentes, probar diferentes soluciones, realizar ajustes entre intentos y sesiones y optimizar progresivamente la ejecución. Incluso puede ser necesario trabajar movimientos o secciones de manera aislada antes de conseguir enlazar el bloque completo.
La intensidad no nos dice todo sobre la demanda del bloque
Esta forma de orientar las intensidades tiene también algunas limitaciones. Los rangos que hemos descrito anteriormente resultan especialmente útiles cuando trabajamos sobre bloques en los que la dificultad está principalmente condicionada por las demandas físicas, pero no todos los bloques nos limitan de la misma manera.
Podemos encontrarnos, por ejemplo, con bloques cuya dificultad esté mucho más relacionada con aspectos coordinativos, técnicos o de movilidad. Un bloque de coordinación puede requerir muchos intentos antes de ser resuelto y, siguiendo nuestras pautas, podríamos considerarlo de intensidad alta o muy alta. Sin embargo, esto no significa necesariamente que cada intento genere una demanda física o una fatiga tan elevada como la que podría producir un bloque de alta demanda física con una clasificación similar.
Esta diferencia es importante a la hora de controlar el volumen de trabajo. En un bloque de intensidad alta o muy alta con una gran demanda física, acumular demasiados intentos puede provocar una pérdida progresiva del rendimiento. A medida que aparece la fatiga, el deportista puede dejar de ser capaz de producir la fuerza necesaria y continuar realizando intentos deja de tener demasiado sentido si queremos mantener la calidad del trabajo.
En cambio, ante un bloque de intensidad alta o muy alta cuya dificultad dependa principalmente de la coordinación, la precisión, el aprendizaje de un movimiento o la movilidad, podemos permitir un mayor número de intentos si la fatiga física generada es menor y el deportista continúa ejecutando con calidad. En estos casos, repetir puede formar parte del propio proceso de aprendizaje y permitir realizar ajustes entre intentos sin que el rendimiento físico se deteriore de la misma manera.
Por tanto, el número de intentos nos ayuda a orientar la intensidad, pero no determina por sí solo la carga que supone el bloque. También necesitamos observar qué está haciendo difícil esa tarea y qué tipo de demanda está limitando al deportista para poder decidir cuánto volumen de trabajo tiene sentido acumular.
En definitiva
Trabajar con diferentes intensidades en bloque no consiste únicamente en elegir bloques más fáciles o más difíciles. El número de intentos puede servirnos como una referencia práctica, pero debemos interpretarlo junto con las características del bloque, las demandas que presenta y la respuesta del propio deportista.
Las intensidades que utilizamos en NEST buscan ofrecer una guía para orientar las sesiones, no establecer límites rígidos. Un mismo número de intentos puede esconder demandas muy diferentes y, por eso, entender qué está limitando al escalador y cómo responde ante la tarea es fundamental para ajustar correctamente el entrenamiento.
La intensidad es una herramienta que nos ayuda a programar, pero también debe ser interpretada y ajustada durante la práctica.
En la segunda parte nos centraremos en el trabajo de resistencia: explicaremos cómo definimos y ajustamos las intensidades en NEST y qué referencias utilizamos para valorar si el esfuerzo se corresponde con lo que buscamos en cada sesión.
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