¿Cuántas veces a la semana debo entrenar para mejorar en escalada?

Es una de las preguntas que más recibimos:

"¿Cuántos días tengo que entrenar para mejorar en escalada?"

Y, aunque pueda resultar poco satisfactoria, la respuesta es casi siempre la misma: depende.

Depende de tus objetivos, de tu nivel, del tiempo del que dispones, de tu capacidad de recuperación y, sobre todo, de qué entendamos por "entrenar".

En los últimos años se ha popularizado la idea de que, para alcanzar un determinado nivel, como por ejemplo el octavo grado, basta con realizar dos o tres entrenamientos estructurados a la semana. Aunque esa recomendación puede tener parte de verdad, también puede llevar a una interpretación demasiado simplista.

El problema está en qué entendemos por entrenamiento

Cuando alguien habla de entrenar dos o tres veces por semana, normalmente se está refiriendo a las sesiones más exigentes de escalada: trabajo específico de fuerza de alta intensidad, combinando sesiones de suspensiones, fuerza de tracción, bloques de alta intensidad o incluso alguna sesión de resistencia de alta intensidad. Este tipo de sesiones generan una elevada fatiga neuromuscular y necesitan un tiempo de recuperación suficiente para poder repetirse con calidad. En la mayoría de los casos, dejar entre 24 y 72 horas entre estas sesiones suele ser una buena estrategia, pero no significa que el resto de los días no puedas seguir entrenando.

Entrenar en escalada va mucho más allá de la fuerza

Una planificación completa puede incluir muchos tipos de sesiones diferentes, cada una con un objetivo distinto.

Por ejemplo, una misma semana podría combinar:

• Dos sesiones específicas de fuerza de escalada.

• Una o dos sesiones de fuerza general.

• Una sesión de resistencia de baja intensidad.

• Trabajo de movilidad y estiramientos.

• Sesiones centradas exclusivamente en la técnica, la economía del movimiento o el aprendizaje de habilidades, realizadas a intensidades muy bajas.

  
  

Esta es solo una de las muchas combinaciones posibles. La distribución de las sesiones dependerá de los objetivos del deportista, del tiempo del que disponga, de su capacidad para tolerar ese volumen de entrenamiento y de factores tan importantes en la escalada como la recuperación de la piel.

También es fundamental tener en cuenta el momento de la temporada y cuál es la prioridad del deportista. No se planifica igual para alguien que está preparando un viaje de escalada dentro de unos meses y quiere centrar todos sus esfuerzos en mejorar su rendimiento, que para quien escala en roca todos los fines de semana y necesita llegar con la menor fatiga posible para rendir al máximo.

En el primer caso, es posible aumentar la carga de entrenamiento y dar prioridad a las sesiones específicas. En el segundo, probablemente sea más interesante reducir el volumen o reorganizar las sesiones para que complementen la escalada en roca, en lugar de perjudicarla. Al fin y al cabo, los días de roca también forman parte del entrenamiento y deben tenerse en cuenta a la hora de planificar la semana.

Además, es importante entender que la capacidad para tolerar un mayor volumen de entrenamiento también se entrena. A medida que un deportista acumula meses o años de entrenamiento bien planificado, desarrolla adaptaciones que le permiten asimilar una mayor carga de trabajo y recuperarse mejor entre sesiones. Por ello, el volumen que un escalador avanzado puede soportar no tiene por qué ser el mismo que el de alguien que está comenzando.

¿Sesiones cortas o sesiones largas?

Otra idea muy extendida es que todas las sesiones de entrenamiento deben tener una duración similar, cuando en realidad ocurre todo lo contrario.

Una opción es organizar entrenamientos cortos y muy específicos, en los que cada sesión tenga un único objetivo. Por ejemplo, dedicar un día exclusivamente al desarrollo de la fuerza específica para la escalada (bloques de alta intensidad, suspensiones o ejercicios de tracción), otro al trabajo de resistencia de alta intensidad y un tercero a la resistencia de baja intensidad. Este es solo un ejemplo para ilustrar que existen múltiples formas de estructurar una semana de entrenamiento, y que la elección dependerá de las necesidades, objetivos y disponibilidad de cada escalador.

También es posible combinar diferentes contenidos dentro de una misma sesión, siempre que se haga con criterio y buscando minimizar la fatiga acumulada y las posibles interferencias entre ellos. Por ejemplo, una sesión de fuerza general puede combinarse con un trabajo de resistencia de baja intensidad, o una sesión centrada en la mejora de la técnica sobre bloques fáciles o moderados puede finalizar con trabajo de movilidad o estiramientos. De esta forma, la sesión es más larga, pero cada contenido mantiene un objetivo claro y una intensidad adecuada.

En determinados casos, incluso puede ser una herramienta útil realizar dobles sesiones en un mismo día. Por ejemplo, entrenar fuerza específica por la mañana y realizar una sesión de movilidad o de baja intensidad por la tarde. Esta estrategia puede facilitar la organización semanal, siempre que el deportista disponga del tiempo necesario y la carga esté bien planificada.

En definitiva, no existe una única forma correcta de distribuir el entrenamiento. La elección dependerá de los objetivos del deportista, de su disponibilidad semanal, del tiempo del que disponga para entrenar, de su capacidad de recuperación y de cómo tolere el volumen de entrenamiento. Lo importante no es que todas las sesiones duren lo mismo, sino que cada una tenga un propósito claro y encaje dentro de una planificación coherente.

Conclusión

No existen tres, cuatro o cinco días mágicos para mejorar en escalada. Lo que existe es una planificación adaptada a cada deportista, a sus objetivos, a su disponibilidad, a su capacidad de recuperación y al momento de la temporada en el que se encuentra.

El número de sesiones semanales es simplemente una consecuencia de todas esas variables. En algunos casos, será suficiente con tres sesiones bien estructuradas. En otros, podrán ser cinco, seis o incluso combinar dobles sesiones en determinados momentos de la planificación.

La frecuencia de entrenamiento no debería ser el punto de partida de una planificación, sino el resultado de ella. Primero se definen los objetivos, el tipo de trabajo necesario y la capacidad del deportista para asimilarlo; después se decide cuántas sesiones son necesarias para conseguirlo.

La pregunta no debería ser cuántos días entrenar, sino qué necesito entrenar y cuál es la mejor forma de organizarlo para seguir progresando sin comprometer mi recuperación.